כפתורים פסיכולוגיים: על הפגיעות שבנו ואמנות החמלה

 "הכפתור האדום": מי באמת שולט בתגובות שלנו?

"לכולנו יש כפתורים כאלה, כפתורים פסיכולוגיים", כותבת ניצה איל בספר "תמונות פסיכולוגיות".  מדובר באזורים קטנים ופגיעים "שכל נגיעה בהם מקפיצה אותנו ומעוררת תמיד אותה תגובה. החיבור שבין הכפתור לבין התגובה אליו נקבעו אי-שם בעברנו, במקום אחר ובזמן אחר, ואנו ממשיכים וגוררים אותו ממצב למצב ומתקופת חיים אחת לאחרת" (תמונות פסיכולוגיות, עמוד 173).

איך נוצרים  "כפתורים"? מה קורה כשלוחצים לנו על הכפתורים, ומדוע חשוב להכיר אותם?, על כך בהמשך:

לעיתים מדובר באירועים טראומטיים, אך לעיתים מדובר גם באירועים חוזרים שיצרו דפוסי תגובה מסוימים. כפי שהאריה במשחקי הכפתורים בהם משחקים ילדים תמיד מופיעה כתגובה ללחיצה על הכפתור האדום, ואילו הג'ירפה מופיעה תמיד כתגובה ללחיצה על הכפתור הכחול, כך גם תגובותינו לכפתורים נוטות להיות אוטומטיות, ולעיתים בלתי מותאמות להקשר הנוכחי.

ניצה מפרטת דוגמאות לכפתורים:

"היא לא אוהבת אנשים שטחיים, ספרים פופולאריים והרצאות שאינן מקצועיות. כשמספרים לה בדיחות גסות היא לא צוחקת, ורכילות עבורה היא בזבוז זמן. אני חושבת שעל הכפתור שלה כתוב: אני פוחדת שאני אדם לא מספיק מעמיק. כאשר לוחצים על הכפתור שלה, למשל – מבקשים ממנה לתת הרצאה קלה ומבדרת, היא מסמיקה ונעלבת. זה לא לרמה שלה.

על הכפתור שלו יש מדבקה: אני זהיר בכספים, ומתחת למדבקה רשום – כי כנראה קמצן. מה לוחץ על הכפתור שלו ? הידידה שלו, זה שהזמין לארוחת ערב, ששאלה אותו בתמימות אם נתנו למלצרית מספיק טיפ ? זו הייתה הסעודה האחרונה. הוא לא התקשר עוד".

כפתורים כמנגנון הישרדות: אויב או מגן

אייל ניצה (2003). תמונות פסיכולוגיות. הוצאת אריה ניר

"גם לי יש כפתורים משלי", כותבת ניצה איל, "אחד מהם הוא כפתור של דמות סמכותית – לרוב גבר – עם קול עמוק המכתיב את התשובה הנכונה. ותמיד רק תשובה אחת נכונה. אין שתיים. הוא ראה את כל התמונה. יודע מה שאחרים אינם יודעים. סוף פסוק. הכפתור הזה מעורר אצלי תגובה מיידית תוקפנית. אני מרגישה כמו ילדה קטנה שנוזפים בה, ובלי לחשוב כלל אני מתנגדת, אומרת כי בשום פנים ואופן לא. טורקת דלתות. מה אמר ? לא זוכרת. לא כל-כך חשוב. ואילו אנשים אחרים בחיי הם חסיני-כפתורים. אנו יכולים להתווכח, לא להסכים, ולפעמים להרים קול, אבל אין בינינו לחיצות מעצבנות ובלתי נשלטות" (174).

הכפתורים אינם רק ביטוי לפגיעות אלא גם מנגנון הישרדות. הם עוזרים לנו להימנע מתחושת איום או בושה על ידי תגובות שמטרתן לשמור עלינו, אך במערכות יחסים קרובות, כפתורים אלו עלולים להוביל להסלמת מתחים כפי שנראה בהמשך:

 מלחמות הכפתורים: כשקשרים קרובים הופכים לשדה קרב רגשי

"כאשר אנו לוחצים בתום לב על כפתורים של אנשים אחרים, איננו מבינים מה המהומה. מה הקשר בין השאלה שלנו לבין התשובה הכועסת ומרגישים נבוכים ומבולבלים. לא מבינים במה טעינו. רק כאשר נבחין כי לחצנו על כפתורים פסיכולוגיים, נבין כי אין לתגובה הסוערת כל קשר אישי אלינו. שאלנו שאלה ממקום אחד וקיבלנו תשובה ממקום אחר לחלוטין" (עמ' 174).

השימוש בכפתורים של אחרים כדי להפעילם או לשחק עליהם, כפי שמתואר במלחמות הכפתורים בין בני זוג או חברים, הופך לעיתים לכלי נשק פסיכולוגי הפוגע באמון ובקשר.  כך כותבת ניצה:

"ולפעמים משחק הלחיצות אינו תמים. כפתורים עשויים לשמש כלי נשק מתוחכם בשדה הקרב האישי או המשפחתי. במקום להתייחס לכפתורים של בן או בת הזוג, הורים או חברים כאל שדה מוקשים, אנו לוחצים עליהם להנאתנו. הוא רגיש למוצא שלו והיא כדרך אגב מציינת בכל הזדמנות שאלה שעלו משם, אינם תרבותיים במיוחד. היא מתעבת כל גרם מיותר בגופה, והוא מתבונן בה בתשומת לב ואומר שהיא נראית ממש טוב למרות שהמכנסיים קצת צרים עליה. מאחור. כך פורצת מלחמת כפתורים. איזה רעש, איזו מהומה. כל לחיצה מפעילה תגובה צפויה. במנגנון המשומן הזה אין תקלות. עצתי – להתרחק מלוחצי הכפתורים ומרוחות רעות. הם אינם מוסיפים לבריאות!" (שם. עמ' 175). 

קריאת המפה הרגשית: זיהוי הכפתורים שלנו ושל אחרים

זיהוי הכפתורים שלנו ושל אחרים הוא צעד חשוב ב"קריאת המפה". ככל שאנו מזהים את הכפתורים המפעילים אחרים, אנו יכולים להפריד בין האדם לבין תגובותיו האוטומטיות.

ככל שאנו מזהים את הכפתורים המפעילים אותנו, אנחנו יכולים לבחור איך לנהוג במקום להגיב באופן אוטומטי. האחריות לכך אינה על העולם שמסביב אלא עלינו. תהליך זה דורש גמישות פסיכולוגית, הכוללת יכולת להשהות תגובה אוטומטית ולהגיב מתוך מקום מודע יותר.

כאשר אדם שואל את עצמו איך הוא מרגיש,  ומנסה להבין מה עורר את תגובתו הרגשית, יש ירידה ב-50% בפעילות של האמיגדאלה (האזור המוחי שמאותת לנו על סכנה ומשפיע על פעילות תגובת הסטרס).

איך מזהים כפתורים פסיכולוגיים?

"לפי התגובה השבה וחוזרת. אותה גורילה שחורה מוקפצת ממעמקים ומנופפת בזרועותיה בדרמתיות בעקבות הלחיצה על הכפתור האדום. זיהוי של הכפתור, של אזורי פגיעות ולפעמים חוסר יכולת, אצלי או אצל אחרים, עוזר לי לא להשקיע אנרגיות מיותרות במקומות הלא נכונים. אז מה אם חשוב לו שכולם יידעו שהוא פרופסור, אני אומרת לעצמי, אבל הוא חכם, משעשע וחבר טוב. אם זיהיתי את הכפתור שלו, אני מתעלמת מהתגובה, ואז אינני נפגעת ממנה ולא מאבדת את החבר שלי. הוא לא הכפתור. הוא החבר הטוב שלי שיש לו גם כפתור, ואני אוהבת אותו למרות שאני לא סובלת פילים עם אף ארוך" (עמוד 175).

אדם אינו כפתוריו, וכפי שניצה איל מזכירה לנו, ניתן לקבל, לאהוב ולהעריך מישהו על מכלול תכונותיו, גם אם הוא לוחץ לנו שוב ושוב על כפתורים רגישים במיוחד.  תובנה זו מאפשרת לנו לפתח חמלה כלפי עצמנו וכלפי אחרים.

מרחב הבחירה: בין הגירוי לתגובה

בין הגירוי לתגובה ישנו מרחב.
במרחב הזה בכוחנו לבחור את תגובתנו.
בתגובתנו טמונים הצמיחה והחופש שלנו  ~ ויקטור פרנקל

ציטוט זה מאת ויקטור פרנקל ממחיש את אחד המפתחות החשובים להתמודדות עם כפתורים רגישים – היכולת לזהות מתי מופעל כפתור ולבחור איך להגיב.

להלן מספר דוגמאות של זיהוי כפתורים רגישים:

• "היום, כשהצגתי רעיון בפגישה והתגובה הייתה שתיקה, הרגשתי נבוכה והתכנסתי בתוך עצמי."
• "כשהחבר שלי לא ענה להודעה, חשבתי לעצמי: 'הוא כועס עליי' או 'אני לא מספיק מעניין אותו.'"
• "כשקולגה החמיא לי על העבודה, במקום להרגיש שמחה, חשבתי: 'הוא לא באמת מתכוון לזה.'"
• דוגמאות אלה ממחישות תהליך של זיהוי כפתורים, ותיעוד התגובות אליהם. "מה קרה? מה חשבתי על עצמי באותו רגע?"

לא תמיד נוכל לזהות בו ברגע את הפעלת הכפתור, אך עצם השיח הפנימי על כפתורים מאפשר העמקה של ההבנה ההדדית במערכות יחסים.  לעיתים יהיה לנו קשה לענות על השאלה מה מפעיל אותנו, ולהבין איך אנחנו מרגישים. זה טבעי. מדובר בתהליך הדורש התמדה וסבלנות.

אנחנו לא יכולים להתחמק מהכפתורים המפעילים אותנו, אלא רק להתחיל להכיר בכך שאנחנו מגיבים בעוצמות שלא תמיד מובנות לנו (מה שמכונה באנגלית Overreaction). העניין ברגעים אלה הוא לא להגיד לעצמנו שאנחנו הכי טובים או "צודקים", כי אם להזכיר לעצמנו מהם הערכים שחשובים לנו ומניעים אותנו בבחירת תגובותינו.

כל דבר שגורם לך להגיב יתר על המידה או להעדר תגובה יכול לשלוט בך, ולעתים קרובות עושה זאת.

Anything that causes you to overreact or under react can control you, and often does. ~ David Allen

התובנה יכולה לחמוק מאיתנו שוב ושוב, אך באמצעות התוודעות לכפתורים שלנו, אנו מפתחים את היכולת לבחור תגובה שמחזקת את הצמיחה שלנו, כפי שפרנקל הציע – בדרך שמרחיבה את החירות הפנימית ומובילה ליחסים מטיבים יותר עם אחרים. במקום לנסות לשנות את הכפתורים של אחרים, אפשר ללמוד לחיות איתם, ואף לצחוק עליהם יחד.

מכפתור לכוונה: שינוי דפוסי תגובה אוטומטיים

כפתור הדחייה רגיש אצל רובנו. כאשר כפתור הדחיה מופעל, התגובה האוטומטית עלולה להיות מהירה – כמו עלבון שיוביל לנסיגה או התקפה זועמת. עם זאת, יש לנו את האפשרות להשהות את התגובה ולבחור להגיב בדרך שמקדמת אותנו במקום לפגוע בנו. נוכל לשאול את עצמנו:

1. האם אני מזהה את הרגע שבו מופעל כפתור הרגישות שלי לדחייה?
   • מה אני מרגיש בגוף? אילו מחשבות עולות?
   • מהם האיתותים שחשוב שאשים לב אליהם לפני שאני מגיב?
2. האם אני מגיב מהאוטומט?
   • מהי התגובה המיידית שלי?
   • האם היא מקדמת אותי או מעמיקה את חווית הדחייה?
   • מה הייתי רוצה לשנות בתגובה שלי?
3. האם אני מצליח להשתהות לפני התגובה ולבחור?
   • האם אני נותן לעצמי רגע לחשוב לפני שאני מגיב?
   • האם אני מנסה להבין מה האדם שמולי באמת מתכוון?
   • האם אני מצליח להפריד בין המצב הנוכחי לחוויות עבר שמפעילות את הכפתור שלי?
4. מה עשוי להגדיל את המרווח בין הגירוי לתגובה?
   • האם אני יכול לנשום עמוק, לספור עד 10, או להתמקד בתחושות בגוף כדי לייצב את עצמי?
   • האם יש משפט שארצה להזכיר לעצמי, כמו: "זה לא בהכרח אישי" או "זה רק רגע, והוא יעבור"?
   • האם יש דרכים נוספות להרחיב את היכולת שלי להיות נוכח ברגע ולא להיסחף אחרי האוטומט?
5. איך אני יכול לבחור תגובה שמקדמת אותי?

• • מהי הדרך המיטיבה ביותר להגיב לעצמי? לאחרים?
  • במקום להסיק ישירות מסקנות,  האם אני יכול לבחור לשאול שאלה
  • איך אני יכול ללמוד מהתגובה שלי ולהשתפר לפעם הבאה?

דוגמה מוחשית:

מצב:  חבר לא ענה להודעה ששלחתי במשך כמה שעות.

• תגובה אוטומטית:  "הוא כועס עליי, אני לא חשוב לו."
• מרווח בין גירוי לתגובה: אני עוצר, נושם, ומזכיר לעצמי: "יש כמה סיבות אפשרויות לכך שהוא לא ענה, וזה לא בהכרח קשור אליי."
• בחירה בתגובה: אני מחליט לשלוח הודעה נוספת או פשוט להמתין בסבלנות.

כלים להרחבת המרחב בין גירוי לתגובה:

• תרגול מיינדפולנס: ללמוד להישאר נוכח ברגע ולהפחית תגובות אוטומטיות.
• כתיבת מחשבות:  רישום המחשבות האוטומטיות כדי ללמוד לזהות ולבחור להגיב אחרת.
• שיח פנימי : לשים לב לדיאלוג הפנימי כאשר מופעל כפתור, ולתת מקום לקולות החומלים בפרלמנט הנפש (למשל על ידי אמירות כמו "אני מספיק טוב, גם אם לא כולם עונים לי מיד."

הכפתורים הפסיכולוגיים שלנו הם חלק בלתי נפרד ממי שאנחנו, אך הם אינם מגדירים אותנו. תרגול של מודעות, חמלה וקבלה יכול להפוך את המפגש איתם להזדמנות לשינוי ולהעמקה של מערכות היחסים שלנו (כולל מערכת היחסים עם עצמנו). בכך אנו משחררים את עצמנו מהיות "אסירים של הכפתורים", ומאפשרים לאותם חלקים פגיעים בנו להיות מקור לחיבור עמוק עם עצמנו ועם הסובבים אותנו.

התיאור של כפתורים אלו משקף במובנים רבים את התופעה המוכרת כ"טריגרים" בתחום הפסיכולוגיה, המתייחסת לגירויים שמעוררים זיכרון, רגש או תגובה הקשורים לחוויה טראומטית. בעוד הכפתורים עשויים לשקף דפוסים כלליים של רגישות, טריגרים הם לרוב תוצאה ישירה של חוויה טראומטית, ומנגנון הפעלתם קשור לאופן שבו טראומה מאוחסנת בזיכרון ובמערכת הלימבית שלנו.

טריגר מחבר את האדם לזיכרון טראומטי באופן בלתי רצוני, באמצעות חוש אחד או יותר. למשל, ריח מסוים עשוי להזכיר חוויה טראומטית, כמו ריח של שריפה המחזיר אדם לזיכרונות של תאונה. טריגרים נפוצים נוספים כוללים מקומות, מראות, ו/או צלילים (רעש של אופנוע מאיץ המתחבר לאזעקה).

אי שם עמוק בתוך תוכנו

"אי שם עמוק בתוך תוכנו טמונים קולות וזכרונות מראות רבים שכבר שכחנו.." ~  אהוד מנור

בדיון על הכפתורים הרגישים, חשוב לזכור כי לא כל הכפתורים קשורים לתגובות אוטומטיות שליליות. חלקם מעוררים זיכרונות חיוביים, תחושות של שייכות, ואפילו תחושת חיבור מחודשת לעברנו. השיר הזה מזכיר לנו את כוחם של "כפתורים" כאלה:

"ולפעמים שריד של ריח
או צליל מוכר או קצה מילה
משיב אליך גן פורח
מחזיר אל קו ההתחלה..." ~ אהוד מנור

ריח, צליל או מילת מפתח יכולים להציף זיכרונות ילדות, תחושות חום וביטחון, ולהזכיר לנו את המשכיותנו העצמיתת. כפתורים מסוג זה הם חלק מהמטען הרגשי שאנו נושאים איתנו, ובמובנים רבים, הם משמשים כעוגנים של זהות וכחיבורים אל רגעים מכוננים של שמחה ומשמעות.

לוח הבקרה של הרגש: שיעורים מהסרט "הקול בראש"

הכפתורים בלוח הבקרה במוח של ריילי בסרט "הקול בראש" (Inside Out) הם דוגמה חזותית לכפתורים פסיכולוגיים שמעוררים רגשות שונים. לוח הבקרה מגיב לא רק למה שקורה בעולם החיצוני כי אם לפירוש הפנימי של ריילי לסיטואציות. כשמשהו "לוחץ" על אחד ה"כפתורים" של ריילי, אחד הרגשות משתלט ומוביל לתגובה. בדומה לכפתורים פסיכולוגיים, לוח הבקרה בסרט מתקשר עם זיכרונות חשובים. לדוגמה, הרגשות יכולים להפעיל "כדורי זיכרון" שמשחזרים חוויות מהעבר, חלקן נעימות וחלקן כואבות.

בסרט השני, כשהיא מתבגרת, לוח הבקרה משתכלל ומתפתח, בדיוק כמו שמערכות הרגשיות שלנו משתנות. זה כולל יותר מורכבות וקונפליקטים – כפתורים גדולים יותר, שילובים בין רגשות, ולחצנים שנראים פחות אינטואיטיביים. ריילי מודעת יותר למה שקורה לה בלוח הבקרה. היא לומדת דרכים ליצור מרחק לפני שהיא מגיבה ו"לכוון את לוח הבקרה" או ליצור מרחק לפני שהיא מגיבה.

הרעיון של "לכוון את לוח הבקרה" או ליצור מרחק לפני תגובה הוא תיאור של תהליך שליטה עצמית ויכולת ויסות רגשי.

גם לג'וי יש כפתורים, בקול בראש 2. אנחנו יכולים לראות בקטע – Don't press Joy's  buttons- "כעס" מופתע אך גם קצת שמח כשהוא מוציא אותה מאיפוס (). דרך ההתמקדות במתרחש בעולמה הפנימי של ריילי, המסר העולה מן הסרט: לאנשים אחרים אין שליטה ישירה על הכפתורים שלך, אלא רק לך יש את היכולת להחליט האם ואיך להגיב. לוח הבקרה, שבו הרגשות (שמחה, עצב, כעס, פחד וגועל) מפעילים את התגובות של ריילי, ממוקם בתוך מוחה. אף אחד מבחוץ לא מפעיל ישירות את הכפתורים, אלא ההשפעות החיצוניות, כפי שריילי מפרשת אותן, הן המעוררות את הרגשות, המובילים את ריילי להגיב בדרך זו או אחרת.

יצירת המרחק הרגשי מתבטאת בין היתר בהכרה בכך שכאשר כפתור נלחץ (על-ידי אחרים או על-ידי אירועים חיצוניים), אפשר לעצור, לנשום ולהתבונן ברגש מבלי לפעול מיד. לדוגמה, כשמישהו מעיר הערה שנחווית כפוגענית, במקום לאפשר ל"כפתור הכעס" להפעיל תגובה מיידית בנוסח fight/flight/freeze, אפשר לבחור להגיב בצורה שקטה ושקולה יותר.

הסרט מזמין אותנו להיות מודעים ללוח הבקרה הפנימי שלנו וללמוד לעבוד איתו מתוך בחירה מודעת, במקום לתת לרגשות לנהל אותנו באופן אוטומטי. דרך נוספת להמחיש זאת היא על ידי הדימוי של הכפתור במצח של רובוט:

הכפתור שבמצח

דמיינו רובוט מיוחד, מעוצב בצורה מרשימה עם אורות צבעוניים, מנועים חזקים, ואפקטים מרהיבים. יש לו כפתור מבריק ומפתה ממש באמצע המצח. כל לחיצה על הכפתור הזה מפעילה סדרה של פעלולים: הרובוט מתחיל לצפצף בקול רם, להבהב באורות מסנוורים, לירות ניצוצות קטנים ולבצע תנועות מהירות וקופצניות לכל עבר.

הכפתור הזה כל כך גלוי ומזמין, שאנשים – במיוחד ילדים – לא יכולים לעמוד בפיתוי ללחוץ עליו שוב ושוב, רק כדי לראות את הרובוט מתפוצץ מאנרגיה ומבצע את הפעלולים שלו.

אבל יש כאן בעיה: הרובוט לא באמת שולט על מה שקורה לו. כל מי שרוצה, יכול ללחוץ ולהפעיל אותו, ואין לו אפשרות לבחור איך ומתי להגיב. אחרי זמן מה, הוא עלול להתעייף, להתקלקל, או אפילו להרגיש שהוא לא באמת מוערך, אלא רק מנוצל בשביל ה"בידור" שהוא מספק.

כשהכפתורים שלנו חשופים מדי

גם לנו, כבני אדם, יש "כפתורים" כאלה – נקודות רגישות שמפעילות אותנו בצורה אוטומטית. כשמישהו לוחץ על הכפתור שלנו, אנחנו עלולים "להתפוצץ" בתגובות רגשיות כמו כעס, תסכול, או פגיעות, לעיתים בלי להבין מה בדיוק קרה. כשהכפתורים "חשופים מדי", אנחנו פגיעים מאוד לגירויים חיצוניים.

אבל יש הבדל חשוב: אנחנו לא רובוטים. אנחנו יכולים להחליט לכסות את הכפתור שלנו, לבנות עליו שכבה מגנה שתאפשר לנו לבחור איך להגיב. זה לא אומר שאנחנו לא מרגישים – זה אומר שאנחנו מווסתים את הרגשות שלנו, במקום שהן ישלטו בנו.

ככל שנוכל להכיר את הכפתורים שלנו, נוכל להגן על עצמנו מפני לחיצות מיותרות,  ולהרחיב את המרחב הפנימי, שיאפשר לנו להגיב בדרך שתואמת את הערכים והמטרות שלנו.

מקורות

אייל ניצה (2003). תמונות פסיכולוגיות. הוצאת אריה ניר

רוט מירב (2024). מלחמת יצרים – בנפש האדם ובגיבורי ספרות, הוצאת מודן

אפשר גם להיעזר בקלפים טיפוליים כדי לסייע לאנשים לזהות את ה"כפתורים הפסיכולוגים" המפעילים אותם. הקלפים באיור לקוחים מתוך ערכה של "מעגלי שיח.

מאמרים נוספים על רגשות וויסות רגשות

פודקאסט – עושים פסיכולוגיה – "אני מרגיש, משמע אני קיים"

איך לעבד את רגשותינו? 

איך להיות פחות הגנתיים

ללמוד להיות עצובים- מדוע זה חשוב?

ממה אנו בעצם דואגים? איך להתמודד?