'בוא שב לצידי", 'אמרתי לעצמי, ולמרות שזה נשמע מוזר, החזקתי בכף ידי שלי כביטוי קטן של הבעת אמון ויחד ישבתי על הגדר. מייקל לאוניג
על מנת לשרוד בעולמנו, רובנו אימצנו הסתכלות שיפוטית ואף חשדנית ביחס לעצמנו: למדנו להתמקד בכישלונות שלנו, לומר לעצמנו שאנו לא מספיק חכמים או שאנחנו פשוט עצלנים. מרוב שאנחנו עסוקים בגילוי של מה לא בסדר איתנו, אנו שוקעים לעיתים במחשבות של ספקות וביקורת-עצמית.
מדובר בניסיונות להימנע או להפחית את הסבל שלנו. כולנו עושים את זה. לפעמים זה גם מונע מאיתנו הסתבכות. אך להלקאה עצמית מוגזמת יש מחיר כבד.
לא זו בלבד שהביקורת העצמית אינה מעודדת אותנו או מדרבנת אותנו, היא גם פוגעת במוטיבציה ומזינה חרדות ודכאון. זאת ועוד, עצם הניסיון הקדחתני לדחות או לסלק מעלינו רגשות מכאיבים, "משכנע" אותנו שהרגשות האלה הם בלתי נסבלים. אנחנו ממשיכים כך להתכחש לפגיעות שבנו, במקום לקבלה ולעבד את הרגשות המתלווים לפגיעות זו. ככל שאנו מגנים ומבקרים את עצמנו, הכאב הופך לסבל. אנחנו נפגעים כך פעמיים: פעם ראשונה מהכאב, ופעם שנייה מהמטענים הקשים שאנו נושאים בתוכנו בעקבות הביקורת העצמית (הבודהיסטים מכנים זאת "חץ ראשון" ו"חץ שני". ביקורת עצמית מקבעת אותנו, ואף עלולה להוביל למעגל סגור של התייסרות, ואף לגרום לנו לאבד את הרצון לקום מהמיטה.
איך יראו החיים אם לא נאבק בחוויה הפנימית שלנו?
האם אפשר אחרת? האם נוכל להושיט לעצמנו יד?: איך נוכל להזמין את עצמנו לפתח גישה חומלת ומפויסת יותר ביחס לעצמנו?
על המושג חמלה עצמית ועל המרכיבים של חמלה-עצמית, ועל המחקר בתחום, אפשר לקרוא במאמרים נוספים באתר (“כולנו זקוקים לחסד”: על חמלה עצמית). ראשית, תקציר קצר המבוסס על הסרטון מבית School of Life
מדוע חשוב לפתח חמלה-עצמית?
בהתחשב בכך שדיכאון ושנאה-עצמית מחבלים בסיכוי לאיכות חיים ולרווחה, חשוב שנכיר בערכה של האכפתיות ביחס לעצמנו: הרי מגיע לנו חיים טובים, עשירים ופוריים! לא כן?
תרגול של מיקוד שימת לב (קשיבות) בדרך מובנית (כרבע שעה): נוכל למשל, לשכב במיטה או אולי באמבט, לשים לב לזרם המחשבות החולף בתודעתנו, ובכללן גם ההאשמות העצמיות האוטומטיות. נוכל לשאול את עצמנו "מה אני ש/ה עכשיו? מה אני מרגיש/ה עכשיו ומה אני צריך/ה כרגע?". הקשבה לעצמנו , וזיהוי הצרכים שלנו בזמן אמת, מהווה תשתית ראשונית לחמלה עצמית.
עם הזמן, נוכל לאמץ גישה ידידותית יותר ביחס לעצמנו, גישה המאפשרת קבלה של ה"טוב- דיו" (GOOD ENOUGH) במקום להתמקד במה אנחנו עושים "לא נכון" או ב-"איפה טעינו".
לפתח הבנה חומלת של עצמנו: צעד אחר צעד
התרגול של החמלה העצמית מורכב ממספר צעדים משולבים זה בזה:
צעד 1: אנחנו לעיתים כל כך מאוהבים ברעיון של הצלחה, עד שאנחנו לא שמים לב עד כמה גבוה המחיר שאנחנו משלמים על ההיצמדות שלנו ליעדים מסוימים, שחלקם לא מציאותיים. לא זו בלבד שהדרישות מעצמנו לא מציאותיות, לעיתים קרובות, אנחנו מעלים ללא הרף את "רף" הציפיות. אין כל הגיון בתחזוק ציפיות לא ריאליות שאיש אינו יכול לעמוד בהן.
נכון, לעיתים קשה לקבל את אותם מצבים וזמנים בהם לא הולך לנו. קשה לנו להתמודד עם הוויתורים הבלתי נמנעים בחיינו. קשה לנו לקבל שאין בידינו יכולת לנבא את אשר יתרחש בעתיד. אנחנו אומרים לעצמנו משפטים כגון "לא הייתי צריך ל…", מבלי לקחת בחשבון שאולי אכן היינו נוהגים אחרת אילו היינו יודעים מראש מה תהיה התוצאה; מה לעשות, בהיותנו אנושיים, אין אנחנו יכולים לדעת מראש מה צופן העתיד. קשה לנו גם לקבל את העובדה שלא עמדנו ביעדים שאנחנו מציבים, אבל בהתחשב בגובה ההר שאנחנו מתיימרים לטפס עליו, אין סיבה להגיע למסקנה שאנחנו לא יודעים לטפס.
צעד 2: יש (לרוב) "הגיון היסטורי" לקשיים שלנו. היו דברים, אשר קרו לנו, אשר יכולים אולי להסביר כמה מהקשיים שלנו בהווה. חשוב שנבין איך ההיסטוריה הזאת משפיעה על התפיסות שלנו, על הציפיות שלנו מאחרים, ועל מה שאנחנו חושבים שאחרים מצפים מאיתנו.
אין זה אומר שאנחנו נטולי פגמים משלנו. איש מאיתנו לא מושלם. אך יכולים להיות הסברים רבים למה שאנחנו חווים ככשלון. ייתכן שלא הצטיידנו במיומנויות המתאימות. ייתכן שיכולנו לבחור בחירות אחרות. ייתכן שאנחנו מתקשים להאמין בעצמנו. גם זה לא לגמרי אשמתנו. יש גם "הגיון" מסוים בקולות הביקורתיים שפיתחנו. חשוב לנסות להבין את הכוונה העומדת מאחורי קולות אלה. ייתכן שזו דרך להגן על עצמנו מפני ביקורת? ייתכן שזו דרך לדרבן את עצמנו להשקיע יותר בתחום מסוים? ככל שנזהה את הכוונה שמאחורי הקולות הביקורתיים, נוכל להבין אותם, לזהות אותם מבלי בהכרח להזדהות איתם.
צעד 3: מאמצעי התקשורת ומהרשתות החברתיות לעיתים נוצר הרושם שכולם שמחים, עשירים ומצליחים. מתקבלת תמונה מעוותת, בעוד שבמציאות כשלונות שקטים, ויתורים כאובים והפסדים ללא דרמות, הם הנורמה השכיחה. חשוב שנגלה כלפי עצמנו הבנה בזמני השפל ונכיר בכך שהם חלק טבעי ובלתי נפרד מהחיים.
כולנו בשר ודם. אין אדם שלא חווה תסכולים, אכזבות, ויתורים ואובדנים.
לעיתים אנחנו חושבים גם שאנחנו אמורים להיות אופטימיים למרות המצב אליו נקלענו. אנחנו סבורים שרגשות כגון בושה, אכזבה או חוסר אונים מהווים עדות לחולשה או כשלון. תפיסה זו לא לוקחת בחשבון את האנושיות המשותפת- כל אדם מתוסכל, מאוכזב או ממורמר לפעמים. זה טבעי.
אין כל טעם לייסר את עצמנו, על שאנחנו לא מצליחים להיות מי שאנחנו לא. או על כי איננו מממשים את מה שלמעשה לא סביר היה מלכתחילה שנצפה מעצמנו. אין טעם לכעוס על עצמנו על כי לא ניצחנו את הסטטיסטיקה.
צעד 4: אנשים עם נטייה חזקה לביקורת-עצמית אינם מרשים לעצמם לסמוך על יד המקרה או לקבל את האפשרות שיש ענינים שהם ענין של מזל, ולא נתונים לשליטתם.
הם לוקחים אחריות על ה כ ל. הם תובעניים ביחס לעצמם ומתקשים לראות שניצחונותיהם של אחרים הם לעיתים קרובות גם ענין של מזל. בין אם מדובר בהזדמנות שנקרתה בדרך או אם היינו במקום הנכון בזמן הנכון, לא הכל תלוי בנו.
אנחנו מלקים את עצמינו לעיתים קרובות מתוך האמונה השגויה כי יש לנו שליטה מלאה על כל מה שקורה לנו. על פי תפיסה זו, כל כשלון הוא תוצאה אותה הבאנו על עצמנו, כך אנחנו סבורים. קשה לנו לקבל שיש דברים שלא בשליטתנו. דברים שגם לא יכולנו לצפות מראש.
צעד 5: ערכך אינו תלוי רק בהישגים שלך. ההישגים שלנו, הסטטוס או ההצלחות הם רק חלק קטן ממה שאנחנו. יש צדדים רבים אחרים לחיינו. הגישה החומלת אינה מגדירה אותנו על פי הישג זה או אחר. אלה שמכירים אותך באמת ואוהבים אותך בעבר ידעו זאת היטב, וברגעים הטובים ביותר שלהם עזרו לך גם להרגיש זאת מבפנים. יכולת להרגיש איך מקבלים אותך כפי שאתה, את האהבה העוטפת אותך ללא תנאי.
ברגעים קשים, חשוב להאזין פנימה, להיזכר ולשמוע שוב את הקולות של האנשים שהעריכו אותך, של אלה שהטיבו עימך שאהבו אותך פשוט כי את\ה- את\ה. את\ה ראוי\ה לאותה אהבה בלתי מותנית, אהבה עוטפת שיש בה קבלה אמיתית, קבלה שאינה תלויה בהישגיך או במעשיך, כי אם במי שאת\ה- ואם ראוי לתת אהבה כזו למישהו, למה לא להעניקה גם לעצמך?
צעד 6: יש כי נדמה לנו שמצב קשה אליו נקלענו, לעולם לא יסתיים: זה טבעי. כך אמנם מרגישים לעיתים במצב משבר. אנחנו מרגישים אז שעולמנו מתרוקן ממשמעות, ומתקשים לראות את האור בקצה המנהרה. נצטרך במצבים אלה אולי לקחת נשימה עמוקה. להיאזר באורך רוח. יתכן שיקשה לנו להתמודד עם כאב הויתור או האובדן (של חלום, קשר, שאיפה וכיו"ב). ייתכן שנצטרך להוריד פרופיל לזמן מה, לאפשר לעצמנו לפנות מקום, לבוא עם פחות ציפיות, ולהתמודד עם היש והאין צעד צעד, שעה שעה.
לעיתים מה שאתה צריך יותר מכל הוא בעיקר קצת לנוח.
החמלה אינה שלמה אם אין בה חמלה כלפי עצמנו
עד כאן מהסרטון. רוצה להוסיף מספר מילים מהספרות המקצועית על ההבדל בין "חמלה-עצמית" להערכה עצמית, ועל ההבדל בינה לבין "רחמים עצמיים".
המושג "חמלה עצמית" הוצע כחלופה למושג "הערכה עצמית" המבוסס על חוויות של הצלחה, המבוססות על הישגים והשוואות עם אחרים. חמלה עצמית, בשונה מהערכת עצמית, אינה תלויה בהישגים אלה או אחרים.
חמלה עצמית אינה רחמים עצמיים או ויתור לעצמי. רחמים עצמיים כרוכים לעיתים קרובות בהזדהות יתר עם הרגשות המעוררים מצוקה. זאת ועוד, האדם המרחם על עצמו, נוטה לרוב לפסיביות והתנערות מאחריות. הוא עלול להתכנס בתוך עצמו ולהתקשות לראות את צרכי האחרים.
סבל אנושי הוא חלק מלהיות בחיים ולא תקלה או פתולוגיה.
בחמלה העצמית, לעומת זאת, יש הכרה בפגיעות שבבסיס קיומנו, הכרה בכך שהחיים קשים לכולם. מדובר בגישה המאזנת בין קבלה לאתגור, ומדרבנת את האדם לדאוג לעצמו, לקחת אחריות רבה בהתמודדות עם היש ועם האין בחייו. החמלה מחברת בעוד הרחמים מבודדים.
לסיכום, ישנן הזדמנויות רבות בחיי היומיום לתרגול חמלה כלפי עצמנו. מחקרים מראים כי תרגול כזה תורם לרווחה הנפשית והרגשית שלנו ומרחיב את יכולתנו לחיות משמעותיים ומלאים ולהתמודד אחרת עם האבדות, הוויתורים והפרידות שהם חלק בלתי נפרד מחיינו.
כאשר החיים מזמנים לנו קשיים באופן טבעי, חשוב שלא "נצטרף למאמץ" ולא נהווה מכשול לעצמנו- במקרים כאלה, חמלה עצמית היא משאב חשוב, משאב שאפשר לטפח.
******
מספר שקפים מהרצאה על חמלה-עצמית כמשאב בטיפול (הרצאה בכנס באוניברסיטת רייכמן)
על המושג חמלה-עצמית ועל המרכיבים של חמלה-עצמית, אפשר לקרוא במאמרים הבאים באתר:
- רגע של חסד: על המושג חמלה-עצמית כמקור חוסן
- על חמלה-עצמית בהתמודדות עם חולי, טראומה ואובדן
- “כולנו זקוקים לחסד”: על חמלה עצמית בראי המחקר
- רגע של חמלה עם עצמנו
ובמאמר –
פרדס, א. (2014). חמלה וחמלה עצמית למען רווחה בגיל המבוגר, מידעון עובדים סוציאלים
הספר של כריסטיף נף תורגם לעברית ב2024 בהוצאת פרדס
