רומינציה: חשיבה ב"לופים" המתחזה ל"מודעות"

רומינציה (חשיבה על נושא מסוים באופן מעגלי וחזרתי) הינה חשיבה ב"לוּפים" המעצימה מצוקה במקום להביא להקלה.

המונח "רומינציה" מיוחס, במקור, להעלאת גירה – "טחינה" חוזרת של מזון שכבר נלעס. במשמעותו הפסיכולוגית, מתייחס מונח זה לסוג של "חיטוט עצמי": חשיבה המתמקדת באירועים וברגשות הנחווים כשליליים ומנתחת אותם שוב ושוב. אדם יכול להפוך בבעיה שוב ושוב, בדרך שמובילה להעצמה של המצוקה. הלך חשיבה זה גורם לאדם להתמקד בדאגה או מצב רוח דכאוני, ובהשפעתו.

חוקרת חלוצה בתחום זה היא פרופ' סוזן נולן-הוקסמה מאוניברסיטת ייל, שבמחקריה המקיפים הדגימה כיצד דפוס חשיבה חזרתי זה מוביל לסוג של "הינעלות" בתוך המוח ומעצים רגשות מכאיבים. דפוס חשיבה זה נמצא במחקרים רבים כמרכיב מרכזי בהתפתחות הפרעות של חרדה ודיכאון (Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky, 2008).

You can't control what you think, but you can control how you respond to what  you think- Kathryn Drury Wagner,                                frimages/Thinkstock

הרומינציה מתחפשת ל"מודעות"

הרומינציה מתחפשת אמנם ל"מודעות" או לניסיון לפתור בעיות, אך בפועל, ככל שמרבים לעסוק ברומינציה, כך מצטמצם דווקא המרחב הפתוח לפתרון הבעיה. נדמה אמנם לאדם החושב כך, שהוא מנסה לנתח את הבעיה, להעמיק בה ו"להיכנס לעובי הקורה" מתוך רצון להגיע לפתרון. ברם, המיקוד העצמי השלילי וההתעסקות המופרזת בבעיה גורמים לאבדן הפרספקטיבה ולפגיעה בשיקול הדעת וביכולת קבלת ההחלטות.

המחשבות הטורדניות גורמות לאדם שנקלע לכך להשקיע פחות תשומת לב בסובב אותו, ומובילות לירידה ביכולת הריכוז ולצמצום הפתיחות כלפי מידע חדש. כשאנחנו מתמקדים ב"ליקויים", לא נוכל לראות את התמונה בכללותה.

המחקרים מראים כי אנשים השוקעים ברומינציה נוטים להתמקדות בשלילי ולביקורת עצמית מופרזת. ההלקאה העצמית עלולה אף להתחזק בעקבות הרומינציה ולפגוע בתחושת הערך העצמי, וכך נוצר מעגל סגור: המחשבות מחזקות את העמדה הפסימית לגבי העתיד ומעוררות רגשות שליליים, ורגשות אלה מגבירים מצִדם את הגלישה לרומינציה. אנשים הנוטים לרומינציה מתקשים עקב כל להרפות מהצורך בשליטה. הם מתקשים גם להתנתק מעצם ההתעסקות ב"בעיה" או לעדכן את "הזיכרון הפעיל", ובפרט כשקורים דברים חיוביים. ההשערה היא שהמנגנון הזה תורם לאופי המעגלי של הרומינציה – לחוסר היכולת להמיר את החשיבה הרגשית (קוגניציות העוברות דרך המסננת הרגשית ולכן תואמות מצב רוח שלילי) בהסתכלות אחרת שעשויה לתרום לוויסות הרגשות השליליים ולהיחלצות מהמעגל. השערה זו זכתה לביסוס ממחקרים אמפיריים בתחום מדעי המוח, המתבססים על FMRI

לא תוכל לכוון לעתיד טוב יותר, אם לא תפסיק לחשוב שוב ושוב על העבר

מדוע נפוצה כל כך הרומינציה?

למרות ההשפעות השליליות של הרומינציה, זוהי תגובה נפוצה למצוקה. הם מאמינים שהם "עושים משהו" בכיוון של פתרון הבעיה. אנשים דוגלים "התעמקות", "מודעות" או "ניתוח של בעיות",  ונשאבים מבלי משים ל"חפירה". הם אינם מזהים כי דרך החשיבה שלהם לא יעילה, גוזלת אנרגיות,  ואף חוסמת אותם ומונעת מהם להשיג את מטרותיהם ולממשן.

תחילת המחקר בתחום הרומינציה התמקד בדכאון. המחקרים הראו כיצד נטייה זו ל"חפירה" (בעבר נהגו להשתמש במילים "נברנות" או "חיטוט עצמי") חושפת את האדם השוקע בחשיבה החזרתית והמעגלית הזאת לסיכון מוגבר לדיכאון.

עם השנים התווספו לגוף המחקר גם מחקרים על רומינציה וסוגים נוספים של פסיכופתולוגיה. בשנים האחרונות נערכו גם מחקרים על הקשר בין רומינציה לטינה כרונית (chronic embitterment), בנוסף למחקרים על רומינציה וחרדה חברתית והפרעות אכילה.

מחקרים בתחום מדעי המוח מצביעים על התהליכים הביולוגיים האחראים לרומינציה ( Hamilton et al, 2015) ,  ועל יחסי הגומלין בין שתי מערכות במוח :

•  The default mode network-DMN
• The task positive network -TPN

רשת ברירת המחדל (DMN) נמצאה כפעילה ברומינציה בזמן דכאון. הרשת השניה (TPN) של מיקוד במשימות, לעומת זאת, אחראית על התמודדות פעילה וביצוע משימות.

  אז איך אפשר לשחרר ממעגל ה"לופים"?

בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מאתגרים את האמונות המטפחות רומינציה. להלן המחשה של שאלות להתבוננות עצמית בתחום ה-CBT:

חלק א:

להלן כמה אמונות הנוגעות לרומינציה. סמן כל משפט שאתה מאמין בו.

• • "הדרך הטובה ביותר לפתור בעיות הינה לחשוב על כולן באופן מעמיק".
  • "חשוב להעמיק בבירור עצמי ולהכנס לעובי הקורה, כדי לחשוף את הרגשות האמתיים".
  • "הדרך להתגבר על דיכאון היא ניתוח זהיר של רגשותיך ושל כל הסיבות שהובילו אותך להרגיש כך".
  • "גלגול חוזר ונשנה של הבעיות בראשי, יעזור לי להבין אותן טוב יותר".
  • "מוטב לנסות לפתור בעיות רק לאחר שכבר חשבת עליהן ועיכלת אותן זמן מה".

 אתגור של מחשבות אלה אפשר למצוא במאמר על טיפול במטה-קוגניציות סביב דאגנות.

חלק ב'- איך נבדיל בין רומינציה לרפלקציה? 

• • חשוֹב על הזמנים בהם אתה מהרהר, דואג, או מגלגל בראשך מחשבות מעגליות בדרך זו או אחרת.
  • איך אתה מרגיש בעקבות המחשבות האלה? מה קורה מיד לאחר מכן?
  • האם אתה פותר בעיות ומרגיש טוב יותר, או שמא אתה דווקא מרגיש תקוע ורע לך יותר כתוצאה מכך?
  •  האם קיים נושא כזה או אחר בחייך שמטריד את מנוחתך וממלא את מחשבותיך בתקופה האחרונה? האם יתכן שרומינציה בנושא זה חוסמת אותך?
  • לאן מובילה אותך הרומינציה?  מה היה קורה לולא היית שוקע במחשבות? האם ישנם צעדים מעשים שאינך נוקט בהם בגלל הרומינציה?
  •  מהן הדרכים המסייעות לך להשתחרר ממעגלים של רומינציה? מה עובד מבחינתך? 
  • (פעילות/הסחת דעת/פעילות גופנית/תרגולי נשימה/תרגול מיינדפולנס/התמקדות בפתרון בעיות/אחר)

חלק ג'

מיינדפולנס: כוחה של שימת לב:

אחת הדרכים לסייע למוח לצאת מהמצב ה"נעול" וממעגל הקסמים של ה"לופים" האינסופים הינה על ידי תרגול יום יומי ומתמשך במיינדפולנס.  מיקוד הקשב בהווה,

והתמקדות בחושים (התמקדות במה שאנחנו רואים, שומעים או מריחים ברגע זה ממש). למה הכוונה?

אתה מוזמן לנסות לתרגל על פי ההנחיות המצ"ב על 3 דקות מרחב נשימה .

במאמרים נוספים באתר אפשר למצוא מידע נוסף על מיינדפולנס וחמלה-עצמית כדרך להפחית רומינציה,

על מטה-קוגניציות והאפשרות לאתגר אותן, על קולות ביקורתיים ב"פרלמנט הנפש" או  על טיפול בדאגנות. 

התמקדות בעשייה ופעילות גופנית יכולים לסייע לנו לצאת ממעגל של חיטוט עצמי/overthinking.

גם יציאה לטבע משחררת מרומינציה (Bratman et al, 2015).

.מי שמעונין בהרחבה על התרומה של חמלה-עצמית למניעת רומינציה, על השהייה בטבע והשפעתה המטיבה מוזמן לכתוב

Blackie, R. A., & Kocovski, N. L. (2018). Forgive and Let Go: Effect of Self-Compassion on Post-Event Processing in Social Anxiety. Mindfulness, 9(2), 654–663.

Bratman, G.N, Hamilton J.P, Hahn KS, Daily G.C, Gross, J.J. (2015) Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(28):8567-8572.

Dunn, J. M., & Sensky, T. (2018). Psychological processes in chronic embitterment: The potential contribution of rumination. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 10(1), 7–13.

Hamilton, J. P., Farmer, M., Fogelman, P. and Gotlib, I. H. (2015). Depressive rumination, the default–mode network, and the dark matter of clinical neuroscience. Biological Psychiatry, 78(4), 224–230

MacBeth A, Gumley A. (2012),Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology, 2012.

McLaughlin KA, Nolen-Hoeksema S. Rumination as a Transdiagnostic Factor in Depression and Anxiety. Behav Res Ther 2011;49(3)

Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. (2008), Rethinking Rumination. Perspect Psychol Sci 2008;3(5):400-24.

Nolen-Hoeksema S, Stice E, Wade E, et al. (2007). Reciprocal relations between rumination and bulimic, substance abuse, and depressive symptoms in female adolescents. J Abnorm Psychol 116(1):198.

Odou, N., & Brinker, J. (2015). Self-compassion, a better alternative to rumination than distraction as a response to negative mood. Journal of Positive Psychology, 10(5), 447–457.

Querstret D, Cropley M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clin Psychol Rev 2013;33(8):996-1009.

Raes F. (2010). Rumination and worry as mediators of the relationship between self-compassion and depression and anxiety. Pers Individ Dif 48(6):757-61.