החרדה כחרב פיפיות: חרדה היא טבעית, ויש לה תפקיד בהתמודדות עם איומים, אבל לעיתים החרדה עצמה הופכת להיות איום. במיוחד כשלא מבינים אותה.
התקף פאניקה: אזעקת שווא של מערכת ההתרעה:
החרדה פועלת כמערכת האזעקה שלנו. התקפי פאניקה, שהם פרץ פתאומי של פחד עז, מלווה חוויה של סכנה קיומית, כאילו התקף לב או אובדן שליטה.
טבעי לחשוש מהישנות התקף ומתוצאותיו.
מעגל קסמים של הימנעות ופחד:
החשש מהתקף עלול לגרום לפרשנויות מוטעות של תחושת גופניות, ולהוביל למעגל קסמים של הימנעות מפעילויות שונות, ממצבים לא מוכרים או ממקומות בהם התרחש ההתקף הקודם.
במהלך התקף חרדה, המתיחות שרבים מאיתנו צוברים ו"סוחבים" בחיינו היום-יומיים יכולה להציף אותנו, כאילו החליטה לשתק אותנו (וברגע זה ממש!).
אנחנו עלולים להיות משוכנעים לחלוטין באותו רגע שאין סיכוי שנצא מהמצב.
חשוב לזכור שהחרדה אינה מסוכנת.
צעד ראשון בהיחלצות ממעגל החרדה, ומהמחשבות הקטסטרופליות (catastrophizing) המתלוות אליה, היא להבין מה עובר עלינו.
זיהוי התסמינים וההבנה שמדובר בהתקף חרדה חיוניים.
להבין מה עובר עלינו
צל הרים כהרים
דמיינו עצמכם בתוך מטוס:
כל הדלתות של המטוס נסגרות ואנחנו קולטים: לא נוכל לצאת מהמטוס שש שעות; לא נוכל להזיז את רגלינו מבלי לגעת בנוסעים בצדדים. תיכף נתנתק מהקרקע, מצב שנראה הזוי ובלתי נסבל.
התקפי חרדה לובשים צורות שונות אצל אנשים שונים. סימפטומים גופניים שאנו יכולים לחוות במצבים אלה כוללים הזעה מוגברת, דפיקות לב מואצות, כאב בחזה, רעד בגוף, פחד להתעלף, בחילות או אי נוחות בבטן, צורך פתאומי להתפנות או להקיא.
חווית זרות ונתק מעצמי (או מן המציאות בחוץ) אף היא חוויה שכיחה, בנוסף לפחד לאבד שליטה או "להשתגע".
אנשים רבים חווים התקפי חרדה במהלך חייהם.
כל מי שחווה התקף פאניקה יכול להעיד מה כבד העול הנפשי של הסימפטומים הגופניים והרגשיים ה"תוקפים" בפתאומיות.
מה פלא שיש אנשים שחוששים עקב כך לעזוב את ביתם? מה פלא שהם חוששים לנסוע למקומות בהם האפשרות לצאת מהם היא בעייתית או להיקלע למצבים בהם אין ערובה לעזרה מידית זמינה.
ג.ז.י- גם זה יעבור
שבירת מעגל הקסמים: התמודדות עם התקפי חרדה
קיימים, מספר עקרונות מנחים שחשוב לזכור בזמנים כאלה:
1. להכיר בחרדה
ראשית, יש לזכור שזו חוויה אנושית שרבים חווים בשלב זה או אחר בחייהם.
זה מרגיש כמו סוף העולם, אך זה לא סוף העולם. זה קורה כולנו.
זוכרים את הטבעת שענד שלמה המלך- גם זה יעבור! (ג.ז.י?)
הבנת טבעה של החרדה: תחושת הסכנה העזה המלווה אותה הינה חוויה פנימית, שאינה משקפת בהכרח מציאות חיצונית. זה לא אומר שאנחנו אכן נתונים במצב סכנה.
זיהוי זה מאפשר לנו להתבונן בחרדה ממרחק, להכיר בה כרגש חזק אך זמני, ולשחרר את עצמנו מהאחיזה שלה בנו.
חשוב לזכור שהחרדה אמיתית עבורנו, גם אם המחשבות המלוות אותה אינן רציונליות או מבוססות במציאות.
קבלה עצמית וחמלה: אין סיבה לכעוס על עצמנו או להילחם בתחושות החרדה. התנגדות רק מחזקת את כוחה.
חשוב לזכור שההתקף עצמו חולף בדרך כלל תוך דקות ספורות, ואחריו נותרת לעיתים תחושת תשישות וחולשה זמנית, אך גם זו זמנית. עצמתה פוחתת בהדרגתיות עד שנחזור לעצמנו.
הבנת טבעה של החרדה תסייע לנו לתקשר בצורה בהירה יותר עם הסביבה כשאנו מרגישים מבוהלים, ולבקש עזרה מתאימה.
שיתוף אחרים יכול להקל על תחושת המועקה, ולקרב אותנו לפתרונות יעילים להתמודדות. דוגמה לכך היא מצב של חרדה לפני הופעה בפני קהל. ניתן להפחית את הלחץ על ידי שיתוף הקהל בתחושת התרגשות והמבוכה, ובכך ליצור חיבור חיובי ומקרב.
2. לקבל את הפחד
שחרור מהמאבק:
קבלה של הפחד היא המפתח להתמודדות יעילה עם התקפי חרדה. ניסיון להילחם בו רק מחזק את כוחו ומעצים את תחושת חוסר האונים.
דימוי קולע: דמיינו גלים רבי עוצמה בים. התנגדות אליהם תוביל להתנפצותם עלינו, בעוד שקבלה והרפיה יאפשרו לנו לצוף מעליהם, ולשמור את הראש מעל למים.
אנו בני אדם, וטבעי לחוות חרדות ובפרט במציאות של חוסר וודאות. ייתכן שלא תמיד נצליח להגשים את תוכניותינו בצורה מושלמת, אך אין בכך סיבה להימנע ממצבים מאתגרים.
ייתכן שלא תשאי את הנאום שלך כפי שתכננת, ייתכן שאכן תרגישי שאת עומדת להתעלף במושב המטוס או שתיאלצי לברוח מחדר הישיבות בו את אמורה להגיש פרזנטציה. מה כבר יכול לקרות?!
נרגיש אולי נבוכים, אך נסרב להמשיך לשאת את הפחד מהשפלה או לכווץ את עצמנו. לא פשוט לשחרר את המחשבות.
לא פשוט לשחרר את התמונה שציירנו לנו בראש לגבי "איך הסיטואציה תראה" (בה, כמובן, לא דמיינו התקף פאניקה). זאת הזדמנות לסגל את היכולת למתן ציפיות, לנשום ולהרפות. זה אמנם מאתגר, זה לא בשמים!
נתבונן על הגלים וניתן להם לעבור במקום לכלות את כוחותינו במאבק חסר סיכוי.
3. להרגיש ראויים
לאחר שהחרדה שוככת, אפשר לעבד את החוויה במבט לאחור, רצוי בעזרת מטפל או אדם קרוב. ייתכן שתגלו שביסוד החרדה טמונה תחושה של חוסר ערך או חוסר זכאות להצלחה. פחדים מכישלון, ביקורת או השפלה עלולים להזין תחושות אלו.
לעיתים, ייתכן שהפחד נובע מתחושות של חוסר שליטה שחוויתם בעבר. זיכרונות של מצבים בהם הרגשתם חסרי אונים או לכודים עלולים לעורר חרדה, גם שנים רבות לאחר מכן.
ייתכן שברמה מסוימת, אינך מרגיש שמותר לך לשאת נאום ולהרשים מאה אנשים או להצליח בקריירה שלך. יתכן שברמה הלא מודעת, דווקא ההצלחה עלולה בעינייך לאיים, ולגרום למישהו (הורה?/אח? אדם אחר? ) לקנא בך – ולכן אתה מרגיש אולי שבטוח יותר להישאר קטן ולא מאיים?
"הפחד העמוק ביותר שלנו הוא לא שמא אנחנו חלשים מדי. הפחד העמוק ביותר שלנו הוא שאנחנו בעלי עוצמה שמעל לכל שיעור. זה האור שבנו לא האפלה שבתוכנו שמפחיד אותנו יותר מכול" (מריאן ויליאמסון).
ומה המסקנה המתבקשת?
אולי ביום הזה ממש, נרשה לעצמנו להיות עצמנו, ולהתעמת עם האמת הבסיסית שיש לך כל זכות להתקיים, ליהנות מהחיים האלה, ולהכיר בעוצמת השפעתך על אחרים. נהגו בעצמכם בסבלנות.
הגיע הזמן לאפשר לעצמכם להאיר את אורכם הפנימי.
ייתכן שהבהלה קשורה לזכרון רחוק ממצב שבו הרגשת שאחרים שולטים בך, ואין לך לאן לברוח. ייתכן שהרגשת בעבר שפוגעים בך, בעוד אתה לכוד וללא יכולת להימלט. זה אמנם דלת של מטוס שנסגרה זה עתה, אבל בלא-מודע שלך, ייתכן שזו החזירה אותך לזמנים קודמים בעברו למצבים בהם חווית חוסר אונים, ללא כל יכולת לפעול, וזה ממשיך לרדוף אותך.
התשובה במקרה כזה היא לחזור אל העבר, להבין מה הרגשת אז. אתה כיום במקום אחר. אפשר להשתחרר מכבלי העבר, מהאחיזה של הזיכרונות.
חשוב אמנם לתת מקום לסיפורים העולים מן הזכרון להיספר. זו הזדמנות להקשיב פנימה והחוצה, ולעכל את מה שהיה בעבר בלתי ניתן לעיכול (ראו מאמר על הפחד מהתמוטטות– מדוע אנחנו דואגים?), אך חשוב גם לחזור ולהתמקד בהווה. עכשיו אנחנו בוגרים, על כל החירויות המתלוות לכך.
המטוס אכן עומד להמריא אל-על, הדלתות אמנם נסגרו, אך הן תיפתחנה שוב, ונהיה אז חופשיים ללכת לאן שנרצה.
שחרור מהצורך בהוכחה: יתכן שאתם מרגישים צורך להוכיח את עצמכם כל הזמן, מתוך פחד לאכזב או לא לעמוד בציפיות.
יתכן שמה שמזין את החרדה שלך הוא הפחד לאכזב, השאיפה לשלמות או הצורך להרשים או לעמוד בציפיות לא מציאותיות. אתה חושש שלא יסלחו לך לעולם אם תאכזב אחרים. התשובה היא כי תוכל ללמוד לאפשר לעצמך את הרשות להיות אנושי, לקבל שאתה בסדר בדיוק כמו שאתה; לא עברו הימים בהם היית חייב כל הזמן להוכיח את עצמך?.
הגיע הזמן להכריז- פג תוקף! הגיע הזמן להכיר בכך שאתם מספיק טובים כמו שאתם, ללא צורך בהוכחות מתמדות.
אינך צריך להמשיך "לאכול את עצמך" או לתת להלקאה העצמית או לפחד מפני השפלה להמשיך לקרוע אותך לגזרים.
הרעיון של "מספיק טוב" (Good enough is good enough) מדגיש את החשיבות בקבלת עצמכם כפי שאתם, עם כל המגרעות , הטעויות ויתר החלקים שבכם.
4. פרספקטיבה ו-zooming out
רביעית, בעיצומו של הפחד, נוכל להרשות לעצמנו לחוות פסימיות עמוקה- אך (אם כבר אז כבר:) נוכל גם להתאמן במה שמכונה ייאוש יצירתי (creative despair).
זוהי הזדמנות להכיר בכך שחשיבות הדברים אינה מוחלטת, ושמה שמטריד אותנו הינו למעשה חלק קטן מהתמונה הגדולה יותר.
אנו נוטים להתמקד בעצמנו ובבעיותינו זה טבעי, אך חשוב לזכור שאנו רק חלק קטן מהיקום האינסופי.
גם אנו וגם החרדות שלנו הן בנות חלוף.
זמן ומרחב מאפשרים לנו לראות את הדברים בפרספקטיבה רחבה יותר.
כפי שניתן להגדיל תמונה באמצעות זום, כך אנו יכולים להרחיב את תפיסתנו ולראות את החיים בהקשר רחב יותר.
ספר הילדים "Re: Zoom" מאת Istvan Banyai מציג תמונות המשתנות בהתאם לזוויות ראייה שונות.
התמונות בספר מדגימות כיצד תפיסתנו את המציאות יכולה להשתנות דרמטית בהתאם לנקודת המבט שלנו.
כך גם כשמחשבה מסוימת מטרידה אותך. כשאתה עושה זום אין (zoom in)– מה אתה רואה? וכשאתה עושה zoom out?
כשאנחנו מתרחקים מהסיטואציה בזום אאוט (zoom out) , אנחנו קולטים שמה שנגלה לעינינו, זו רק פיסת מציאות תחומה בממדיה, חלק מהתמונה הכוללת.
מה שמטריד אותנו כרגע, ייראה אחרת לחלוטין במבט לאחור.
ייתכן שאנחנו מרגישים במבוי סתום, אך יכולות להיפתח בפנינו אפשרויות, שאנחנו בכלל לא רואים ברגע נתון.
הראייה הצרה (Tunnel Vision) המאפיינת מצבי חרדה, משפיעה על האופן בו אנחנו תופסים את עצמנו ועל האופן בו אנחנו מעריכים את יכולתינו וכוחותינו.
נטייה זו גורמת לנו להתמקד באספקטים שליליים וחרדות, תוך התעלמות מהיבטים חיוביים וחוזקות אישיות.
רגישות חרדתית" (Anxiety Sensitivity) מתארת נטייה לפרש תסמיני גוף רגילים, כמו דפיקות לב מואצות או קוצר נשימה, כאותות לאיום קרב. תחושה זו מחזקת את החרדה ומעמיקה את תחושת חוסר האונים.
אנחנו מסתכלים מבעד לזכוכית מגדלת הכל נראה הרבה יותר חזק, גדול ומפחיד.
כתוצאה מהראייה הצרה ומהרגישות החרדתית, אנו נוטים להפריז בחומרת האיום ובתפיסת עצמנו כחלשים וחסרי יכולת להתמודד. תחושת חוסר האונים מובילה לתגובות בריחה והימנעות, המונעות מאיתנו להתמודד עם אתגרים ולצמוח.
Look at Earth from outer spaceEveryone must find a placeGive me time and give me space - Coldplay
מילות השיר "Look at the Earth from Outer Space" של להקת Coldplay מדגישות את חשיבות הפרספקטיבה של מה שמטריד אותנו ביחס ליקום האינסופי.
חשוב שנאפשר לעצמנו זמן ומרחב. אפשר גםלתרגל את היכולת לנוע בין התמקדות בפרטים (Zoom In) לבין התבוננות בתמונה הגדולה (Zoom Out).
5. אל תימנע ממה שמפחיד אותך
לבסוף, אל תימנע מכל מה שמפחיד אותך; אל תתן לפאניקה לצמצם אותך. הרצון להימנע מלהרגיש את הסממנים הגופניים של הפאניקה הוא טבעי, אך אסור לתת לפחד למשול, על ידי משקל היתר המיוחס לתכתיביה העריצים.
כולנו מכורים לשליטה. כשאנחנו חיים חוויה לא רצויה טבעי שנרצה לשלוט במחשבות וברגשות הלא נעימים. השליטה תורמת לנו במצבים רבים, אך כאשר מדובר בחרדה, יש לה אפקט הפוך מהרצוי, בעיקר כשמנסים להיפטר מהחרדה. הדרך לגיהינום רצופה כוונות טובות. בני משפחה וחברים מנסים לעזור לאדם החווה חרדה בעצות, הרגעה ש"יהיה בסדר", מתן אישורים חוזרים וכיו"ב. לעיתים הם מציעים לעשות דברים במקומו כדי להקל. הרצון להקל ולהרגיע הוא טבעי, אך בכך הם למעשה "משתפים פעולה" עם החרדה ומעצימים אותה. על כך במאמר נפרד (מדריך לבני משפחה וחברים לאדם המתמודד עם חרדה, שאעלה בהמשך לאתר)
התשובה להשתלטות האגרסיבית של התקף חרדה היא לבוא עם משקל נגד- קבלה, הבנה חומלת ואהבה בלתי מותנית כלפי עצמך. נוכל ללמוד להיות חברים טובים יותר של עצמנו. המטרה הראשונית אינה שהחרדה תחלוף, תתפוגג או תיעלם מחייך, אלא שהפחד מהפחד יפחת.
החדשות הטובות הן שאפשר לטפל בחרדה, ולצמצם את ממדיה. אפשר לצמצם את הנטיה להימנע, כך שנחיה חיים מלאים יותר מבלי שהפחדים יגבילו אותנו. ככל שנאפשר לעצמנו לחוות את החרדה, גם במחיר של אי נוחות בטווח הקצר, כך ייטב לנו לטווח ארוך. אנחנו יכולים בינתים ללמד את עצמנו
- לנשום– שתים שלוש נשימות איטיות….
- למקד מחדש את הקשב שלנו, להחזיר את עצמנו לרגע ההווה.
- להשקיט את התודעה בעין הסערה.
- לדבר אל עצמנו אחרת. להרפות, לשחרר
זכרו את החכמה הנצחית של הפתגם העתיק- גם זה יעבור.
הגלים אמנם ימשיכו לחלוף, אבל נוכל ללמוד להשקיע הרבה פחות מאמץ בניסיונות עקרים להיאחז ולהילחם בגלים.
נוכל לאפשר לעצמנו בזמנים הקשים לצוף ולשמור על ראשנו מעל המים. בשלב מאוחר יותר, אולי אפילו נוכל תוך כדי גם להתרווח, להתענג מהמים, לשים לב לחום הנעים של השמש ולהטעין את המצברים באנרגיות מחודשות.
****
נספח – גישות שונות לטיפול בחרדה:
קיימות גישות רבות לטיפול בהתקפי פאניקה, ובחרדה בכלל. באתר אפשר למצוא סקירות על פיתוח קשיבות וחמלה-עצמית בטיפול בחרדה, בנוסף למצגת עם סקירה על טיפול מבוסס קבלה ומחויבות (A.C.T) , בה פירוט על פרדוקס השליטה (PARADOX OF CONTROL) והדגמה של דרכים לפתח גמישות פסיכולוגית (Psychological Flexibiity) בהסתגלות למציאות משתנה.
חוסן לפי גישה זו מתבטא ביכולת להיות גמישים, ולהרחיב את מגוון האפשרויות שלנו, לבחור מתי להחזיק במשהו, ומתי לשחרר (המלך אמר: אפשר לעבור לנוח– טלי ורסנו- אייסמן ודני חמיאל).
גישה נוספת עוסקת בזיהוי המטה-קוגניציות (Meta-cognitions) המזינות את החרדה.
לפי טיפול מבוסס מנטליזציה (Mentalization), התקפי פאניקה הם סימפטומים רגשיים וגופניים של חוויות שלא עברו מנטליזציה ( היכולת להבין מצבים רגשיים שלי ושל האחר, ולהבין שלאחר יש מחשבות ורגשות שונות משלי, לפי הפסיכואנליטקאי פיטר פונגי). הטיפול על פי גישה זו מתמקד בהרחבת היכולת הרפלקטיבית (reflective functioning) – היכולת להבין שיש אדם אחר, ושיש לו מחשבות שונות משלי, ורגשות שונים מהרגשות שלי.
החרדה פוחתת ככל שאנו מפתחים את היכולת לזהות מצבים רגשיים במציאות היום-יומית, ובמיוחד בסיטואציות בין אישיות. בטיפול מסייעים להבין את תגובות החרדה, שורשיהם, הקשרם והרקע להתפתחותם (ייתכן איום מפני פרידה; אמביוולנטיות לגבי תלות באדם אחר הנחווה כדוחה, אדיש ו/או חונק ומגונן מדי; קונפליקטים סביב אוטונומיה; פחד מרגשות הכעס ו/או רגשי אשמה על עצם הרצון לנפרדות).
מחקרים מראים כי רוב המטפלים משלבים עמדות טיפוליות וכלים טיפוליים ממגוון גישות. אינטגרציה בין גישות מקדמת בעיניי תוצאות מיטביות ומאפשרת את התאמת הטיפול לאדם הפונה לטיפול.
בסרטון הבא מבית היוצר SCHOOL OF LIFE מתואר תהליך הטיפול שעבר ז'ק, בן ה-28, בעקבות התקפי חרדה. גישה אינטגרטיבית לטיפול משלבת רכיבים מגישות שונות. "על קצה קצה המזלג" אפשר מהסרטון ללמוד כיצד ז'ק התייצב מול האמת של מה שגרם לו לחרדה, התעמת עם הדיקטטורה של ציפיות מוגזמות, עם העריצות הפנימית של שלטון ה"חייב" (The tyranny of should) ב"פרלמנט הנפש". אנחנו למדים מהסרטון כיצד ז'ק נעזר במרחב שנפתח בטיפול להשתחרר מרגשי אשם שהצרו את צעדיו קודם לכן. בזכות התובנות אליהן הגיע בטיפול, נפתחו אפשרויות שהיו חסומות קודם לכן.
