"לריב זה אחד הדברים הבריאים שאפשר לעשות למען הזוגיות" טוען החוקר הידוע ג'ון גוטמן. זוגיות יציבה נובעת מיכולתם של בני הזוג ללבן הקונפליקטים, וליצור מאזן בין חוויות שליליות וחיוביות  במערכת היחסים. חשוב "איך רבים" ולא רק "על מה רבים". על כך בסרטון הבא:

גוטמן ביקש מבני הזוג לדבר 15 דק על: 1. אירועי היום. 2. מחלוקת. 3. נושא נעים.

החוקרים ערכו תצפיות על הבעות פנים והאינטונציה,  ותיעדו לניתוח תמלילי השיחות ושאלונים. הם התמקדו בביטויים הרגשיים של כל אחד מבני הזוג, ובאופן בו כל אחד מהם חווה את רגשותיו של בן הזוג. עם התקדמות הטכנולוגיה, הם הוסיפו לתצפיות אלה גם מידע מאלקטרודות וחיישנים (זרימת הדם, קצב הלב, מוליכות העור  ועוד). עוררות גבוהה העידה בחלק מהזוגות על חוויה פנימית של מצוקה או "קרביות", גם במצבים בהם הייתה לכאורה "חזית שקטה" כלפי חוץ.

החוקרים הצליחו לנבא בדייקנות של יותר מ־90 אחוז אם בני זוג יישארו יחד או יתגרשו, על סמך הדרך שבה הם ניהלו ביניהם ויכוח של רבע שעה על נושא שהם לא מסכימים עליו, לא חשוב מה. מה אפשר ללמוד ממחקרים אלה על הגורמים המנבאים גירושין?.

גוטמן מצא ארבעה דפוסים של אינטראקציה המאפיינים את האינטראקציות שתועדו בקרב זוגות שבסופו של דבר התגרשו. הוא קרא לאלה "4 פרשי  האפוקליפסה" (מבשרי הקץ- מטפורה מתוך הברית החדשה):  מהם פרשי האפוקליפסה?

להלן ארבעה "מבשרי הרעה" (  The Four Horsemen of the Apocalypse):

1. ביקורתיות: Criticisim 

 לא מדובר בביקורת ממוקדת כלפי מעשה כלשהו או משהו שהיינו רוצים שישתנה, אלא בהאשמות ובתקיפה של אופיו של בן הזוג והאשמה (בכוונות זדוניות, חוסר איכפתיות, אנוכיות וכו'), בסגנון "אתה תמיד כזה אנוכי" או "את בדיוק כמו אמא שלך".

2. בוז: Contempt

פנים רבות לבוז:  זלזול, התנשאות, עוקצנו,  ציניות ולגלוג. הבוז מתבטא לעיתים קרובות לא רק במילים, כי אם ב"מוסיקה" ו/או בהבעות פנים (גלגול עינים),  ובשפת גוף.

לרובנו קשה יותר להתמודד עם "פרצופים" מאשר עם מילים. קיים גבול דק ביותר בין הערה שנונה (הסתלבטות) לבין לעג.  בעיני האדם הלועג ("מה סך הכל אמרתי?") ייתכן שמדובר בביטוי לשנינות, אך מה שיכריע את הכף הוא החוויה של האדם אליו מכוון הלעג. בוז הוא הרסני למערכות יחסים. הוא מייצר דחק ופוגע קשות בדימוי העצמי, וגם במערכת החיסונית של מי שסופג יחס של בוז.

3. הגנתיות: Defensiveness

התחמקות מלקיחת אחריות. במקום להתמודד ישירות ולהכיר בתרומתו לקצרים בתקשורת או לאי ההבנה, האדם המתגונן מתוכח, מתבצר, מתרץ, ולעיתים אף מתחיל לתקוף בחזרה. מגננה יכולה לבוא לביטוי, למשל, בניהול פנקסנות או שליפת "תיקים" מהעבר כמו: "אני איחרתי? ומה עם זה שאת איחרת ביום שישי?"

4. התעלמות: Stonewalling

האטמות או נסיגה רגשית.  האדם עימו אתה מנהל דיאלוג פשוט "מנתק מגע" ו"פורש" מהמערכה. זה יכול להתבטא בהתעלמות או בהתנהגות של "שוברים את הכלים" בה בן הזוג שאינו מסוגל להתמודד קם ויוצא מהחדר, שוקע אל עצמו או לעיתון, ומנתק מגע.

פיתוח נוגדנים (ANTIDOTES): 

 קיימים  נוגדנים לכל אחד מ"מבשרי הרעה", כפי שנראה בהמשך. את הנוגדנים הללו אפשר לפתח:

ה-Antidote לביקורת: ללמוד להתבטא בגוף ראשון, ללמוד לפרגן, לבוא ממקום של פתיחות וסקרנות

במקום ביקורת גורפת על "אופי", הביעו תלונה נקודתית המתייחסת לפעולה או התנהגות ספציפית של בן/בת הזוג. הימנעו מהכללות ואל תאשימו. התמקדו ברגשות ובצרכים שלכם (במקום להתמקד במה שפסול באופי של בן/בת הזוג).

Antidote לבוז:  לכבד, להוקיר את הטוב, להכיר תודה 

השתדלו להתמקד במאמצים של בן הזוג, בהווה או בעבר. להפריד בין כוונה ותוצאה. בזיכרונות מטיבים ובהתנהגויות שאתם מכבדים ומעריכים בבן/בת הזוג. אפשר להיזכר בתקופה שבה הכרתם זה את זה. אתם מוזמנם לשאול את עצמכם: מה דיבר אלי? מה משך אותי? במה הוא/היא בלטו לטובה?

Antidote להגנתיות: לקחת אחריות במקום להתנער או להתבצר

אפשר לקחת אחריות על הבעיה,  ולו רק על חלק קטן ממנה (למשל, "אכן, הייתי יכול …."). גם אם החלק שלך הוא 10%, קח 100% אחריות על ה10% שלך.

Antidote ל-Stonewalling: לקחת פסק זמן, לשחרר, להעניק זמן ומרחב (לעצמי ולאחר) ו …להקשיב

גוטמן אומר שאפשר לצאת מהחדר, על מנת למנוע התפרצות, אבל לפני זה תגידו: "אני חייב לצאת לרגע. אני תכף חוזר ואז נמשיך. שמעתי אותך".

ניתן גם ליזום הפסקה בצורה ישירה של "אני צריך/ה להירגע" או שימוש בהומור.  על ההפסקה להיות באורך של כ-20 דקות, במהלכה תתרגלו הרגעה עצמית (נשימות, הרפיה, מתיחת הגוף, האזנה למוזיקה מרגיעה או כל פעילות מרגיעה אחרת שאתם אוהבים).

אז איך נשמור על האהבה? ענין של מינונים!

מתברר שקל יותר להצביע על הטקטיקות הפוגעות בחיים משותפים, מאשר לאפיין את הדפוסים של ניהול קונפליקטים  של בני זוג שנישואיהם נועדו להצליח. עם זאת גוטמן טוען: "מצאנו שבני זוג כאלה תומכים זה בזה גם בוויכוחים מרים, כלומר, הם מהנהנים ומאשרים את הדברים שאומר בן הזוג, גם כשאינם מסכימים איתו". זוגות שמשתמשים בהומור, מקשיבים באמת לצד השני, לא "מכים" מתחת לחגורה, צולחים בצורה מוצלחת יותר את המריבות.  הוא מוסיף – "זוגות טובים גם מזהים מתי ויכוח מידרדר לרגשות שליליים ועלבונות, ויודעים לעצור בבת אחת ולשקם את המצב במקום לדרדר אותו לפיצוץ".

כשעוקבים אחרי זוג במשך 20 שנה, מגלים שהם מדברים שוב ושוב על אותה הבעיה. המסקנה-  לא חייבים (וגם אי אפשר) לפתור את כל הבעיות. חשובה היכולת לדיאלוג רגוע על הקשיים. לא הפתרון. 

גוטמן מצא "נוסחה" לזוגיות שמעניקה מרחב לצמיחה. קוראים לה 'נוסחת 1:5'. חמישה" ליטופים" על כל "מכה" מילולית. אוירה של פחות מ־1:5 פוגעת בבטחון בזוגיות. אם אמרתם דבר מרושע ומיותר, לא מספיק להתנצל. צריך לאזן את המשוואה בהוספת חמש (לפחות!) אינטראקציות חיוביות נפרדות, רצוי באותו היום. אצל זוגות עם קשר איתן היחס הוא 1:15, 15 רגעים טובים ביום של עלבון אחד".

"כדי לקבל את מנת האוקסיטוצין המרפאת הזאת, עליכם להקדיש לכך זמן.... המשימה שלכם היא ליצור כמה שיותר רגעים של חיבור פיזי" (מהספר "מתכון לאהבה").

אהבה זקוקה להרגלים קטנים ומיטיבים, מסבירים לנו הגוטמנים, "מיליון דברים זעירים, כל יום, לכל החיים". מה למשל? אמירת תודה, דיוק הרצונות וּויתור על הביקורת, מגע גופני שחיוני לנו כמו חמצן, תשומת לב למה שבני הזוג עושים בשבילנו או הצעות קטנות לבילוי משותף.(גוטמן וגוטמן, 2

"אם אתה מאמין שיכולים לקלקל, תאמין שיכולים לתקן"- רבי נחמן מברסלב

מקורות

Gottman, John (2011). The Science of Trust: Emotional Attunement for Couples. New York: W. W. Norton & Company. 

Gottman, John; Silver, Nan (2012). What Makes Love Last. New York: Simon & Schuster. p. 305

Gottman, J., & Gottman, J. (2017). The Natural Principles of Love. Journal of Family Theory and Review, 9(1), 7–26.

Gottman, John; Gottman, Julie Schwartz (2018). The Science of Couples and Family Therapy: Behind the Scenes at the "Love Lab". New York: W.W. Norton & Company

Gottman, J. M. (1998). Psychology and the study of marital processes. Annual Review of Psychology, 49(1), 169–197.

Reid, C. J., & Overall, N. C. (2024). The attenuating effect of perspective taking on negative behavior in relationship interactions. Journal of Family Psychology.

התקשרות וזוגיות לפי גוטמן-

המעונינים בהעמקה וחיבור לתיאורית ההתקשרות, מוזמנים ליצור קשר ואשלח את המשך ההרצאה העוסק בחיבור לתיאורית ההתקשרות, ולקשר בין דפוסי התקשרות וניהול קונפליקטים בזוגיות, בהתבסס על המקורות הבאים-

Babcock, J. C., Jacobson, N. S., Gottman, J. M., & Yerington, T. P. (2000). Attachment, emotional regulation, and the function of marital violence: Differences between secure, preoccupied, and dismissing violent and nonviolent husbands. Journal of Family Violence, 15(4),

Baptist, J. A., Thompson, D. E., Norton, A. M., Hardy, N. R., & Link, C. D. (2012). The Effects of the Intergenerational Transmission of Family Emotional Processes on Conflict Styles: The Moderating Role of Attachment. American Journal of Family Therapy, 40(1), 56–73.

Fowler, C., & Dillow, M. R. (2011). Attachment dimensions and the four horsemen of the apocalypse. Communication Research Reports, 28(1), 16–26.

Sauerheber, J. D., & Ponton, R. F. (2017). Building the marital muscle groups. The Family Journal, 26(1)

ספרים בעברית:

גוטמן, ג'. וסילבר, נ. (2019). שבעת העקרונות לנישואים מאושרים. תרגום על ידי ניצן לפידות. הוצאת אגם לאור. 

גוטמן. ג'. גוטמן. ש. (2024) המתכון לאהבה. תרגום על ידי גליה אלוני-דגן.