במאמר זה נעסוק במושג "רגשות על רגשות", ונציע דרכים לעבד את הרגשות בצורה שתסייע לנו להתמודד בדרך גמישה יותר עם אתגרי החיים.
רגשות ראשוניים לעומת משניים
בגישה של טיפול ממוקד רגש, רגשות על רגשות מכונים לעיתים קרובות "רגשות משניים". רגשות ראשוניים, כמו פחד, כעס או עצב, הם תגובות טבעיות למצבים מסוימים. אך כאשר אנו מגיבים אוטומטית בצורה קשה לרגשות הללו, נוצר מעגל רגשות נוסף – רגש על הרגש, שצובע למעשה את החוויה הרגשית.
זוהי שכבה נוספת פחות מוכרת של חיינו הרגשיים, אך השפעתה רבת עוצמה. הרגשות על הרגשות, הם המערערים לרוב את האיזון הפנימי שלנו.
רבים מאיתנו מתקשים להביע רגשות, כיוון שאנחנו חיים בסביבות שבהן לימדו אותנו להחזיק הכול בפנים. לדוגמה, אדם שחווה עצב יכול להרגיש שהוא "חלש" או "מתבכיין". במקום לתת מקום לעצב, ייתכן שאותו אדם ינסה להסתיר או להימנע ממנו, מה שעלול להוביל למצוקה מוגברת.
השפעת הרגשות המשניים
הרגשות המשניים משפיעים על הדרך בה אנו חווים ומתמודדים עם רגשותינו, ולעיתים הם אף קשים ומייסרים אותנו יותר מהרגש הראשוני. רגשות אלה קשורים פעמים רבות לתפיסות או ציפיות הנובעות מנורמות חברתיות או תרבותיות לגבי מה ש"מקובל" להרגיש.
רגשות הם קודם כל אדפטיביים, משהו שעוזר לנו להסתגלות. לרובנו זה נשמע מובן מאליו, אך אנחנו נוטים לעיתים קרובות להתייחס כגורם המפריע לנו להגיב "רציונלית". רגשות קשים יכולים אכן להעיק עלינו, אך זה קורה בעיקר כשאנחנו לא במגע איתם, לא מודעים אליהם וכאשר הם לא מווסתים.
מניסיוני הקליני, מקור נפוץ למצוקה אינו הרגש הראשוני שאדם מרגיש כלפי אירוע או מצב, אלא התגובה לרגש ראשוני. פעמים רבות, אצל אנשים החווים התקפי חרדה, זה הפחד או הבושה מתסמיני ההתקף שמעצימים את המצוקה. בושה סביב רגשות העצב, במצבים של דכאון, יכולה לפגוע קשות בערך העצמי, להוביל להימנעות והסתגרות, ולהעמיק כך את הדכאון.
איך לעבד רגשות בצורה שתקדם אותנו?
כולנו נתקפים כעס, חרדה, תסכול מפעם לפעם בחיינו. ההבדל בין חיים מספקים לחיים שנתפסים כאכזבה מתמדת טמון לעיתים באותם רגשות על רגשות ובדרך שבה אנחנו מעבדים את הרגשות – ולא בסילוקם של רגשות "רעים" (ארול, 2023)
עמדה סקרנית ופעילה, אשר מבקשת לפנות מרחב לחוויה הרגשית שמתעוררת, לאפשר לה להיות, ולתת לה מקום, מבלי להימנע, לעקוף או להילחם בה. אין רגשות "טובים" או "רעים" מטבעם. כל דבר שאנו מרגישים מספק לנו מידע מועיל.
הצעד הראשון הוא ההכרה בכך שכל רגש הוא לגיטימי. במקום לראות רגשות כמו כעס, עצב או פחד כ"שליליים" או "בעייתיים", חשוב להבין שהרגשות האלה הם חלק מהיותנו בני אנוש ומהתהליך הטבעי של החיים. הרגשות שלנו מלמדים אותנו על הצרכים שלנו, ומניעים אותנו לפעולה.
לפי לסלי גרינברג, חלוץ של הגישה של טיפול ממוקד רגשות, מאחורי כל רגש יש צורך ונטייה לפעולה.
פענוח שפת הרגשות
מה הצורך ונטיית הפעולה מאחורי כל רגש?
- פחד:
- הצורך: לשרוד ולהבטיח ביטחון.
- נטייה לפעולה: לברוח, להתגונן (לעיתים גם לתקוף).
- עצב:
- הצורך: להתאבל על אובדן, לקבל נחמה, ולהסתגל למציאות חדשה.
- נטייה לפעולה: להתכנס פנימה, לחפש תמיכה.
- כעס:
- הצורך: להגן על גבולות, לתקן עוול, או להשיב תחושת שליטה.
- נטייה לפעולה: לחתור למגע, להיאבק או לשקם גבול שנפרץ.
- חרדה:
- הצורך: להתכונן לאיום עתידי ולהבטיח שליטה.
- נטייה לפעולה: הימנעות או חיפוש אחר מידע, אישור ו/או הרגעה.
- גועל:
- הצורך: להגן על הגוף או הנפש מפני פגיעה פיזית או מוסרית.
- נטייה לפעולה: לירוק, להרחיק או להימנע ממגע עם הגורם המגעיל.
- אשמה:
- הצורך: לתקן נזק שנגרם לאחר ולשמר את הקשר החברתי.
- נטייה לפעולה: להתנצל, לכפר, או לתקן.
- בושה:
- הצורך: לשמור על מעמד חברתי ולהימנע מדחייה חברתית.
- נטייה לפעולה: להתחבא, להימנע מחשיפה, או לנסות לשנות התנהגו
אוריינות רגשית
כאשר איננו מחוברים לרגשותינו, הקושי לזהות ולהבין את הרגשות שלנו עלול להוביל למצב המכונה "עיוורון רגשי" (אלקסיתימיה). אנשים הסובלים מאלקסיתימיה מתקשים לתאר את רגשותיהם, ולעיתים אף מתקשים להבין מה הם מרגישים בכלל. חלק מהאנשים הלוקים באלקיסיתימה מסוגלים לזהות רגשות חיוביים, בעוד רגשות מכאיבים הם בגדר תעלומה עבורם. אחרים מתאפיינים בעיוורון רגשי גורף. עם זאת, רובנו הגדול יכול לתאר רגשות רבי עוצמה, אך מתקשה לתייג את הרגשות המעודנים והחמקמקים יותר. מג ארול, מחברת הספר "טראומות קטנות" (2023) מכנה את הבקיאות באוצר המילים הרגשי כ"אוריינות רגשית". לאוריינות הרגשית יש תרומה משמעותית לאפשרות להתמודד בצורה גמישה עם אירועי חיים שונים ולהפיק את המירב מחיינו. היא מסייעת לנו לקבל החלטות, להתמודד עם מעברים ומשברים בחיינו, ולתקשר עם עצמנו ועם אחרים.
חסם נוסף לאוריינות רגשית הינה חיוביות רעילה (Toxic Positivity). חיוביות רעילה היא האמונה שעלינו לשמור תמיד על רגשות "חיוביים" ועל מצב רוח מרומם, בלי קשר לנסיבות, לא משנה כמה המצב חמור או קשה. יש אמנם יתרונות לאופטימיות ולרגש השמחה, אך חיוביות רעילה דוחה את כל הרגשות הקשים לטובת עטיית מסיכה חיובית כוזבת ("Don’t worry, Be happy"). היכולת הגיוון חשוב, כפי שנראה בסעיף הבא.
אנחנו יודעים כיום שהתפתחותו של הדיכאון קשורה במידה רבה לניסיונות כושלים להימנע מהתמודדות עם רגשות לא נעימים. תופעה זו מכונה הימנעות חוויתית (Experiential Avoidance) הניסיונות להתעלם מעצב, מאשמה או מרגשות לא נעימים אחרים, גובים לא פעם מחיר כבד. זה אחד הפרדוקסים של המצב הדיכאוני, שבו פעולות מסוימות מספקות הקלה בטווח הקצר (לדוגמה: מנוחה, הימנעות ממצבים אשר עשויים לעורר רגשות לא נעימים, הימנעות מהתמודדות עם בעיות הדורשות טיפול), אולם מונעות מהאנשים הזדמנות לחוויה מתקנת, ומשמרות את הדיכאון בטווח הארוך.
האלטרנטיבה המוצעת להימנעות ממפגש עם החוויה הרגשית פנימית היא פיתוח עמדה של קבלה(Acceptance) : נכונות פעילה ומודעת לתת מקום למחשבות, לרגשות, לזיכרונות ולתחושות, כפי שהם, מתוך ויתור על ניסיונות עקרים לשנותם.
הביום הרגשי – הכל טמון בגיוון
בהיותנו אנושיים אנחנו צריכים לחוות ולבטא מגוון רחב של רגשות – ולקבל ללא סייגים את העובדה שזה "בסדר" להרגיש את מה שאנחנו מרגישים.
מג ארול, מחברת הספר "טראומות קטנות – כשלא יודעים מה לא בסדר, אבל שם דבר לא מרגיש נכון", שתורגם לעברית בהוצאת מטר בשנת 2023, מקבילה את המגוון הזה למיקרוביום שבמערכת העיכול – בשנים האחרות פיתחנו כולנו ענין כפייתי למדי בעולם החי שמתקיים בבטננו והתחלנו להזין אותו בפרוביוטיקה, קימצ'י ושלל מאכלים מותססים" היא כותבת.." מתברר שאנחנו צריכים את כל היצורים הקטנטנים האלה לא פחות משהם צריכים אותנו.
המיקרוקוסמוס הרגשי שלנו, או ה"ביום" הרגשי כפי שמג ארול מכנה אותו, מתנהל בצורה דומה- כשאנו מאפשרים לעצמנו לחוות את מלוא מנעד הרגשות, אנו יכולים להזין את הביום הרגשי שלנו כך שה"טוב" וה"רע" יחיו יחד ביתר הרמוניה.
"רגשות צבועים רק בגוונים שאתם מעניקים להם – הודעת טקסט מהאקס עלולה להצית תסכול אדום לוהט , ואם תבחינו כמה בוהקת התחושה האדומה הזאת זה יספק לכם מידע מועיל. כעס, קנאה, עצב – לכל הרגשות האלה יצא שם רע, אבל אלה הן תגובות רגשיות נורמליות וחיוניות. התעלמות מהם או הדחקתם משולה לפי מג ארול להליכה על פסי רכבת – אפילו רגשות לא נעימים מביעים תועלת; הם מספקים לנו את מה שאנחנו צריכים לשמוע. זכרו שרגשות הם בסך הכל מסרים – אם נעצור להקשיב, ייתכן שנקבל מפת דרכים לקיום עתידי מאוזן יותר. אחרת נגיע למצב של הר געש רדום – רגוע על פני השטח אך גועש בזעם בלתי נשלט כשהוא בא במגע עם הטריגרים של הטראומות הקטנות" (טראומות קטנות, עמוד 91).
חשיבות המנעד הרגשי
כשאנחנו משלימים עם רגשותינו, כשאנחנו מקבלים בברכה את כל מה שאנושי בנו, טוען דר טל בן-שחר בספרו "רשות להיות אנושי". אנחנו פותחים מרחב שבתוכו אנחנו יכולים להרגיש. אם אנחנו סוגרים את השסתום הרגשי של זרם הרגשות המכאיבים, אנחנו בהכרח מצמצמים גם את זרימתם של הרגשות החיוביים.
אותה מערכת מזרימה את כל הרגשות – החיוביים והשליליים- ואם אנחנו חוסמים זרם של אחד הרגשות, היכולת שלנו להרגיש רגשות אחרים מושפעת מכך. כשאני מסרב להשלים עם העובדה שאני עצוב כשאני טועה, אני מחבל ביכולתי לשמוח כשקורה לי משהו טוב. כשאיני מכיר בכעס כלפיי בת זוגי, אני מגביל את יכולתי לאהוב אותה. כשאני מתנגד לפחד שאני מרגיש, אני מחניק את האומץ. כשאיני מאפשר לעצמי לקנא, אני מערער את הנדיבות שבי. ובמילותיו של הפסיכולוג אברהם מאסלו, "כשאדם מגונן על עצמו מפני הגיהינום שבתוכו, הוא מנתק את עצמו גם מגן העדן הפנימי."
אדם אינו יכול ליהנות מחיי רגש המורכבים מרצף של רגשות חיוביים. הניסיון לחיות חיים כאלה באמצעות הימנעות, התעלמות או צורות אחרות של התנגדות לרגשות מכאיבים, רק מגביר את הסבל. על מנת ליהנות מהחיים הטובים ביותר שביכולתנו לחיות, ולהגיע לתפקוד מיטבי – עלינו לתת לעצמנו את הרשות ואת המרחב להרגיש ולבטא את כל טווח הרגשות האנושיים.
להיות עם הרגש
איך אני מרגיש עכשיו? אחת הדרכים להקשיב לרגש, היא לחבר אותו לתחושה גופנית. ככל שנלמד לשים לב לתחושה הגופנית שמקורה ברגש הלא נעים, נוכל להיות עם הרגש, בלי להעצים את הרגש בעזרת המחשבות השליליות הקשורות להיווצרותו. הרגשות שלנו מתעדכנים ללא הרף. העוצמה תגיע עם הזמן לעוצמה שאנחנו יכולים לשאתה. כשאנחנו נותנים לרגש להיות איתנו הוא נרגע בהדרגה.
ההתכחשות לרגשותינו יכולה ללבוש צורות רבות. פירוט על כך אפשר למצוא במאמר "איך לעבד את רגשותינו". אחת הסיבות בגללן אנו נמנעים מעיבוד רגשותינו היא שרגשות אלה לעיתים מתנגשים עם הדימוי העצמי שלנו. רגשותינו יכולים גם להתנגש עם מה שנחשב "מקובל" בחברה שבה אנחנו חיים, ולמעשה גם לערער את התדמית שלנו בעיניי אחרים ובעיקר בעיני עצמנו. מצבים בהם אנחנו מרגישים את מה שאנחנו לא אמורים, בעיני רוחנו, להרגיש יכולים לעורר ספקות לגבי מי שאנחנו, ומי שאנחנו רוצים להיות.
חשוב לתת לכל רגש מקום. כאמור לעיל, אין רגשות "רעים". הבנת הביום הרגשי במונחים של גיוון, כשם שאנחנו מבינים כיום את המקרוביום במעיים, חיונית לבריאות הרגשית שלנו. אנחנו זקוקים לגיוון רגשי ממש כמו שגופנו זקוק לטריליוני האורגניזמים ששוכנים במעיים שלנו
לסיכום
רגשות על רגשות צובעים פעמים רבות את חיינו הרגשיים, ומאתגרים אותנו בדרכים שאנחנו לא תמיד מודעים להם. היכולת "לסמן" את הרגשות שלנו כאירועים מנטליים המתעוררים בתודעה שלנו, מאפשרת לנו לזהות טוב יותר את רגשותינו, לחוות, להבין, ולמצוא דרכים לבטא אותם בצורה שנכונה לנו.
ההכרה ברגשות על רגשות מאפשרת לנו לבחור איך לא לתת לכל מה שמתעורר בתודעה שלנו להשפיע עלינו באופן אוטומטי. נוכל כך להיות במגע עם רגשותינו, ולהפיק מהם מידע על הצרכים שלנו ועל העולם הסובב אותנו, מבלי שנהיה חייבים בהכרח להגיב אליהם.
מקורות
- בן-שחר, טל. (2009). אושר אפשרי. הוצאת מטר
- ארול, מג. טראומות קטנות. תרגום לעברית בעריכת הלית ינאי-לויזון. הוצאת מטר
מאמרים באתר העוסקים ברגשות ועיבוד רגשות
- איך לעבד את רגשותינו
- כפתורים פסיכולוגים: על הפגיעות שבתוכנו ואמנות החמלה
- להקשיב לרגשות ב"פרלמנט הנפש" – בעקבות הסרט הקול בראש
- רגשות כמצפן: על טיפול ממוקד רגש
פרק בפודקאסט – עושים פסיכולוגיה – "אני מרגיש משמע אני קיים)
https://www.osimhistoria.com/osim-psychology/ep73_regesh
-"אני מרגיש משמע אני קיים" – נהניתי להתארח בפודקאסט "עושים פסיכולוגיה" (ממליצה!) ולהתראיין אצל ד"ר מעין בוימן משיטה לשיחה על רגשות – מהם רגשות, איך כדאי להתמודד איתם? מה זה אומר להיות "מחובר" לרגשות, מה המחיר של ניתוק רגשי ועוד. בפרק יש גם הרחבה על רגשות על רגשות וחשיבותם בהבנת ה"מפה הרגשית" שלנו.
