איך אנחנו מטעינים את המצברים ומפתחים חוסן תוך התמודדות עם אתגרי השעה במציאות המורכבת בה אנו חיים?

מאמר זה מציג את תוכנית "מ.ג.ן" (מודעות, גוף, נרטיב), ומציע כלים פרקטיים לטיפוח מודעות עצמית (AWARENESS), חתירה לאיזונים פיזי ונפשי (BALANCE) וחיבור למשאבים פנימיים וחיצוניים (CONNECTION) על מנת ליצור איים של בטחון בתוך הכאוס והטלטלה,  בפנים ובחוץ.

מודעות – AWARENESS

עד כמה אתם מרגישים מותשים, מוצפים או חסרי אנרגיה?;    איך זה בא לביטוי? (בתחושות הגופניות, ברגש, בהתנהגות). 

היכולת לזהות מבלי להזדהות

היכולת להיות במגע עם המתרחש "כאן ועכשיו" מאפשרת לנו לנהל אחרת את האנרגיות שלנו, ולמצוא דרכים חדשות לחזור לעצמנו כשהאיזון מופר.

על מנת לאזן בין דאגה עצמית ודאגה לאחרים, חשוב שנלמד כיצד לזהות את סימני העומס והשחיקה. חשוב שנזהה מתי קשה לנו להתרכז, ומתי רחקנו מעצמנו ומהערכים החשובים לנו.  

שימת לב היא המפתח הראשון לפיתוח חוסן

שימת לב מתוך  מודעות קשובה מאפשרת לנו לנווט בצורה יעילה יותר במצבי לחץ, מעבר ומשבר, לשמור על גמישות פסיכולוגית, ולעדכן את מפת הדרכים שלנו במציאות משתנה.

באמצעות טיפוח מודעות לצרכים, ליכולות ולרגשות שלנו (ראשי תיבות של צ.י.ר), אפשר לפתוח צירים חדשים לניווט עצמי.

חשוב שנדע לזהות מתי הבטריות מתרוקנות, שנדע לזהות מתי אנו זקוקים למנוחה, מתי אנו צריכים לבקש עזרה ומתי אנו צריכים לשים גבולות (גם לעצמנו).

לשם כך חשוב "לקרוא" את איתותי הגוף והנפש (תזזיתיות, הצפה, קפאון, עייפות מוגזמת, חוסר מיקוד, שכחה). 

המודעות הקשובה לתחושות, למחשבות ולרגשות שלנו מאפשרת לנו גם לזהות מהם הטריגרים שלנו ומתי אנחנו מופעלים באופן אוטומטי.

למקד את הקשב בהווה

ההגדרה המילונית של חוסן בהקשר הנפשי היא "היכולת להתאושש מקשיים, בפרט מאירועי לחץ, ולהסתגל בצורה חיובית לשינויים שנגרמו עקב מצבים אלה". 

גמישות פסיכולוגית, שהולכת יד ביד עם חוסן, מוגדרת כיכולתו של האדם להיות במגע עם המתרחש "כאן ועכשיו", ללא הגנתיות מיותרת.

במצבי חוסר ודאות, אנו עלולים להיתקע במחשבות חוזרות ונשנות על עבר ועתיד, המונעות מאיתנו למקד את הקשב בהווה.

ברמה המעשית, זה מחייב אותנו ליצור  מרחב שיאפשר לנו להתבונן באירועים (מחשבות, רגשות, תחושות גופניות, וזיכרונות) כמות שהם, בלי לנסות לשנות את אופיים או תדירותם.

בלינקים הבאים אפשר יהיה למצוא אסטרטגיות שתסייענה לנו להיות ערניים ל"שיח הפנימי" שלנו ולנקודות היתקעות ב"סיפור" שאנו מספרים לעצמנו.

דמיינו מערכת סטרס דמוית קפיץ

כאשר אנו מתמודדים עם קשיים, הקפיץ נמתח. אך אם הקפיץ נמתח יתר על המידה, הוא עלול לאבד את גמישותו ואף להישבר.

סימנים של קפיץ מתוח יתר על המידה: קושי להציב גבולות, אובדן סבלנות, קשיי קשב וריכוז, דיבור יתר, לקיחת אחריות יתר על צרכים של אחרים – אלה הם סימנים לכך שהקפיץ שלנו מתוח יתר על המידה. סימנים אלה מעידים על מערכת סטרס שיצאה מאיזון.

התרגול של גמישות פסיכולוגית

זו מאפשרת לבטא את היכולת לפעול, לנוע, להתמיד בהתנהגות מסוימת או לשנותה, בהתאם לערך חייו של האדם. גמישות פסיכולוגית יכולה לבוא לידי ביטוי בהסתגלות של האדם לדרישות העולות ממצבים משתנים. באופן בו האדם ממפה מחדש את המשאבים העומדים לרשותו, משנה פרספקטיבה ומאזן בין רצונות, צרכים ותחומי חיים שיכולים  להתחרות זו בזו.

חשוב שלא נחמיץ הזדמנויות לעדכן את "מפת הדרכים" שלנו. כל מצב של יציאה מאיזון מהווה הזדמנות ללמוד על עצמנו ועל צרכינו, להתבונן בדרכים בהן אנחנו חותרים לאיזון מחודש.

חתירה לאיזונים: BALANCE

גוף ונפש הולכים יד ביד. מה שאנחנו חושבים ומרגישים משפיע על איך שאנחנו מרגישים בגוף, ולהיפך.

הזמנה להקשבה לאיתותי הגוף:

חשוב ללמוד להקשיב לגוף שלנו באופן פתוח וסקרני

• מה קורה בגוף עכשיו? האם ישנם מקומות שמרגישים שונה מהרגיל?
• האם ישנם אזורים בגוף שמרגישים מתוחים או תפוסים במיוחד. 
• אם ישנם אזורים בגוף שמושכים את תשומת לבכם?

הזמנה לחתירה לאיזונים דרך הנשימה:

הנשימה היא כמו גשר שמחבר אותנו אל עצמנו. בואו נכיר אותה קצת יותר. קחו רגע להקשיב לנשימה שלכם. שמו לב לקצב, לעומק ולטמפרטורה שלה.

ישנן טכניקות נשימה רבות, כמו נשימה עמוקה, נשימה סרעפתית ונשימה מודעת. נסו טכניקות שונות וגלו מה עובד הכי טוב עבורכם.

הכי חשוב – היו סבלניים עם עצמכם. תרגול נשימה דורש זמן ומאמץ.

ציר נוסף של חתירה לאיזונים הינו ניהול האנרגיות שלנו בשגרה היום-יומית. נוכל לשאול את עצמנו:

• איך אני מאזן בין דאגה לעצמי ודאגה לאחרים?
• איך אני מאזן בין המחויבויות השונות בעבודה? בין המשפחה לעבודה? איך אני נע בין העולמות?

המטרה הראשונה של הפעילות החוויתית בסדנאות הינה לאפשר לכל אחד.ת למצוא את מה שיחזק אותו.ה בימים אלו, ולגבש תכנית אישית.
מטרה שניה הינה טיפוח הנוכחות הטיפולית. בסדנאות למטפלים נפתח מרחב להתבוננות בשאלות כגון –
איך אני מכין את עצמי למפגש; איך אני מאזן את עצמי בתוך המפגש?; מה קורה לי במעברים מפגישה לפגישה?

היכולת למקד קשב איפה שרוצים- גם הוא היבט חשוב בעבודת המטפל.

במצבים בהם אנחנו מרגישים שהתערער שיווי המשקל שלנו, נוכל לשאול עצמנו – מה נחוץ לי כרגע כדי להחזיר את עצמי לעצמי?

האם יש פעילות גופנית שמטעינה עבורי את המצברים, בין אם בבית או בחוץ? אפשר גם להיעזר בתנועות ניעור ו/או תרגילי הרפיה על מנת להחזיר את עצמנו לאיזון מחודש.

CONNECTION : חיבור למקורות תמיכה

קשרים משמעותיים המהווים מקורות הזנה; חיבור לערכים, מקורות משמעות ומקורות סיפוק והשראה.

"התרומה בעדות היא הדדית ומעשירה גם את המטופל וגם את המטפל ~  פולאנד

חוליות נוספות בתכנית מ.ג.ן (מודעות. גוף. נרטיב)

בסדנאות מ.ג.ן (מודעות. גוף. נרטיב) לפיתוח חוסן נפתח מרחב להתבוננות, ולהבניית נרטיב הכולל – מה עזר לנו להתמודד בעתות משבר בעבר?; מהם המשאבים הפנימיים/חיצוניים שגייסנו? 

הסדנאות מותאמים לקהלי יעד שונים של מטפלים ומתנדבים.  המכנה המשותף בסדנאות למטפלים הוא על הנוכחות החומלת במפגש עם סבל אנושי.

סבל, סבלנות וסובלנות

שלוש המילים גזורות מאותו השורש – ס.ב.ל.:

• סֵבֶל – לפי אבן שושן, הוא משא, מעמסה, נטל או בהשאלה, משא של מועקה, דאגות ויסורים.
• סַבְלָנוּת (patience),  משמעה אורך רוח, איפוק, יכולת להמתין לדבר או להתמיד בדבר.
• סוֹבְלָנות (tolerance) היא הכרה בקיומן ובזכות קיומן של דעות אחרות ושל מוסכמות תרבותיות שונות משלנו.

לסבול פירושו 'לשאת משא'. סַבָּל הוא מי שסוחב משאות כבדים, ובמקרא הוא מכונה גם נושא בַּסֵּבֶל. התגובות לטראומה רובן אוטומטיות, ונחוצות סבלנות וסובלנות עם עצמנו ועם אחרים.

במילון מוגדרת סבלנות: 'מִדת הסבלן'. על משה נאמר "וְהָאִישׁ מֹשֶׁה עָנָו מְאֹד" (במדבר יא, ג). רש"י מפרש: "ענו – שפל וסבלן". סבלן הוא בעל יכולת לסבול, לשאת פגיעות, ומכאן נעשתה הסבלנות לאורך רוח, היכולת לסבול דברים באיפוק,  לחכות ולהתמיד.

המשאבים שלנו אינם בלתי מוגבלים. חשוב לעגן בקרקע מציאותית את הציפיות שלנו מעצמנו, ולהכיר במגבלות שלנו.

המרפא הפצוע

חוליה נוספת בתכנית מ.ג.ן מתבססת על החוויה של המרפא הפצוע. הרחבה על כך אפשר למצוא במאמר הבא 

שלוש המלכודות הנפוצות הן הציפיה לדעת הכול, לתקן הכול ולאהוב הכול. הציפיות הלא מציאותיות מוזנות מתפיסות חברתיות כגון המסרים המועברים בימינו לצוותי רווחה ובריאות הנפש, גם כשהמערכת מסביב כושלת, לא מתוקצבת ומתפקדת שנים באי-ספיקה".

דווקא לאור ההיקף העצום של הפניות והצרכים העולים מן השטח, חשוב להתנהל בצורה מקצועית ומאוזנת. חשוב לגעת בתכנים הטעונים שכל מטפל נושא עימו, אך לעשות זאת באחריות, תוך יצירת עוגנים בתוך מציאות של אי וודאות.  במירוץ נגד הזמן אנחנו עלולים "לדלג" על שלב חשוב של יצירת מרחב מוגן, שבו יש לגיטימציה לכאב, בלבול, אשמה וכעס. החוויה של כל אחד היא אישית, וככזו יש מקום לתת לה מקום והזדמנות לביטוי ייחודי.

העבודה האינטרדיסציפלינרית של אנשי טיפול מסקטורים מגוונים (עו"ס, פסיכולוגים, פסיכיאטרים וכיו"ב) מחייבת גם פתיחות לעדכון מפות במציאות משתנה והרחבת הפרספקטיבה.  חשוב גם להיות ערים ל"קולות" שונים בתוך כל קבוצה, ולקיטוב בין מטפלים מקבוצות אוכלוסייה שונות.

החל מהשלבים הראשונים של התמודדות במצבים של טראומה קולקטיבית חשוב לשלב במסגרות המקצועיות שלנו, בתוכניות ההכשרה ובשדה, מרכיבים של מניעת שחיקה וטראומטיזציה וטיפוח אקלים של אכפתיות וצמיחה. חשוב ליצור מרחב לשיח משותף ועיבוד חוויות טעונות. זוהי אחריותם של ארגונים ולא רק אחריותו האישית של המטפל.

עמדת העד ועמדת המקשיב לעדות של מטפלים

המטופלים שלנו מהווים עדים המוסרים את עדותם (testimony). המטפל הוא עד מפי עד, בכך שהוא נוכח שמקשיב ומאמין (witnessing) לסיפור העדות שמתהווה לפניו. לעדות יש ערך רב.

"התרומה בעדות היא הדדית ומעשירה גם את המטופל וגם את המטפל ~  פולאנד

כפי שהקשבתו של המטפל לעדות המטופל ואמונו בה, יוצרים חוויה של תיקוף והכרה עבור המטופל, כך גם במעגלי מטפלים.
הקשבה של קולגות לעדות המטפל ואמונם בה, יוצרים חוויה של תיקוף והכרה שיש לה ערך רב.

להלן לינק למאמר על בניית איים של בטחון במציאות טראומטית משותפת– Shared Traumatic Reality 

המעוניינים בכלים פרקטיים לפיתוח חוסן אישי ומשפחתי והתמודדות עם חוסר ודאות, חרדה וטראומה- מוזמנים לפנות.

באתר אפשר למצוא דפי עבודה עם הפעלות, תרגול ומערכים של התנסות חוויתית בהם מנחים ומטפלים יוכלו להעזר בהנחית סדנאות למתנדבים/מטפלים. 

בתקווה לבשורות טובות וימים שקטים יותר ומטיבים לכולנו!

משאבים נוספים למטפלים ומנחים – יוני 2024

• A.B.C.:  השלכות שליליות וחיוביות של חשיפה לטראומה 2024. 
• נתיבי חוסן  משברים כהזדמנות לעדכון המפות
• TO BE AFFECTED NOT INFECTED– להיות במגע מבלי להינגע- על החשיפה לסבל אנושי
•  מודל של הכשרה והפעלת מתנדבים להענקת סיוע במצבי חירום
• חמלה עצמית כמשאב טיפולי: סקירת ספרות והמלצות ליישום בפסיכותרפיה
• חמלה לעצמי ולאחר ככלי טיפולי – תיאוריה, קליניקה ומחקר
• חתירה לאיזונים בין אכפתיות לעצמי ואכפתיות לאחר 
• הבדידות כשער: בדידותו של המטפל בראי תיאורית ההתקשרות

ליד חמל חוסן באוניברסיטת רייכמן

קפלן, תל-אביב, ליד מטה משפחות חטופים, דצמבר 2023

8.12.2023 – נר שמיני הבעת סולידריות בכיכר החטופים

חשיבות העדות – קולם של שורדים: מיזם seven10stories נולד במטרה לתעד ולשמר את קולם של נפגעי אירועי ה7 באוקטובר 2023 והשלכותיו https://seven10stories.com/he/homepage-he/

אמיר, ד. (2018). להעיד על העדים : ארבעה מודוסים של עדות טראומטית. הוצאת ספרים ע"ש י"ל מאגנס, האוניברסיטה העברית

Orange, D. M. (1995). Emotional Understanding: Studies in Psychoanalytic Epistemology. New York & London: Guilford Press.

Poland, W. S. (2000), "The Analyst's Witnessing and Otherness". Journal of the American Psychoanalytic Association, 48, 17-34.

Seiden, H. M. (1996). "The Healing Presence: Part I: The Witness as Self-Object Function”. Psychoanalytic Review, 83, 685-693.