צעד 1 – להיכנס למצב של מודעות
נִשמו עמוק. שבו על כיסא או על הרצפה בתנוחה נוחה, רצוי בגב זקוף ובראש מורם. אתם מוזמנים לשים לב לחוויה הפנימית ולשאול את עצמכם: מה קורה לי עכשיו? אילו מחשבות חולפות לי בראש ברגע זה? אילו רגשות עולים בי עכשיו? תוכלו לסרוק בזריזות את הגוף ולסמן לעצמכם אילו תחושות גופניות אתם חשים עכשיו.
המיקוד הוא ב"כאן ועכשיו", במתרחש מרגע לרגע. הרעיון הוא להאט את הקצב, להשתהות, ולהשתחרר מהתגובתיות של "הטייס האוטומאטי".
צעד 2 – מיקוד הקֶשב
התמקדו בנשימה. שימו לב לתחושות הגופניות המתלוות לנשימה שבאה מאליה – אופן כניסת האוויר דרך האף בשאיפה, ואופן יציאתו בנשיפה. שימו לב לבטן המתמלאת באוויר כשאתם שואפים ואחר כך מתרוקנת כשאתם נושפים את האוויר.
הנשימה היא עוגן למה שקורה כאן ועכשיו.
צעד 3 – הרחבת המודעות
עכשיו תוכלו להרחיב את טווח המודעות מעבר לנשימה. בנוסף להתמקדות בתחושות הגופניות שמלוות את הנשימה, שימו לב לתחושות הגוף כולו: תנוחת הגוף, הבעות הפנים, תחושה של אי-נוחות, מתח, התנגדות וכדומה. התמקדו בכל אחת מהתחושות האלה. קחו שאיפה אל תוך התחושה, ונשפו ממנה החוצה, התרככו והיפתחו אל המשך הפעילות. תוכלו להוסיף עכשיו דיבור פנימי: "זה בסדר, מה שזה לא יהיה, התחושה הזו כבר כאן, אפשר עכשיו להיות מודעים לה ולנשום בתוכה." השתדלו ככל האפשר להביא את הנוכחות ואת המודעות המורחבת הזו להמשך הפעילות, מעבר לתרגיל.
אם עולות בכם מחשבות כגון "זה ממילא לא עוזר", "אני לא עושה את זה כמו שצריך", די שתשימו לב אליהן, כמו אל שאר המחשבות השליליות. זוהי הזמנה להיות כאן ועכשיו עם מה שיש, ברגע זה.
חשיבות האימון
רצוי לתרגל שלוש פעמים ביום . נחוץ אימון במשך שבוע לפחות כדי לרכוש את המיומנות הבסיסית. הקציבו לתרגול 3 דקות. את חלוקת הזמן הפנימית קבעו על-פי הצורך האישי. הסרטון הבא אמנם לא עוסק בהכרח בתרגול הספציפי הזה, אך מדגים בצורה יצירתית את חשיבות האימון
להיות נוכח עם מה שיש
לתרגיל מרחב הנשימה אין מטרה מוגדרת. לא צריך לשנות או להשיג בעזרתו דבר. הוא דרך להיות עם מה שיש, לקבל את המציאות כפי שהיא עכשיו, מבלי "לריב" איתה, לדחות את הנאחס, מבלי לנסות להיפטר ממנה, במיוחד בזמנים בהם מרגישים מוצפים או נשלטים בתגובתיות אוטומטית.
אחד הדימויים בהם משתמשים בתרגיל זה הוא שעון החול: השלב ראשון במהלך התרגיל הוא העברת תשומת הלב מאיסוף רחב של הנתונים, כמו בחלק העליון הרחב של שעון החול, אל השלב השני, שמתמקד בנשימה, כמו בצוואר הצר של שעון החול. בשלב השלישי מורחבת תשומת הלב אל שאר הגוף, כמו בבסיס הרחב של שעון החול.
קבלה
זהו תרגול בנוכחות מקבלת ולא שיפוטית, והתבוננות סבלנית בתהליך ההשתנות הטבעית. החוויה הלא נוחה תעבור במוקדם או במאוחר.
תרגיל מרחב הנשימה איננו כלי לתיקון מצבים קשים או דרך להיפטר מהרגשה רעה. התרגול מכוון להרחיב את יכולתנו להיות נוכחים עם מה שיש, ולהרחיב את טווח אפשרויות התגובה, באופן שאינו חלק מהתגובה שאנו מורגלים בה, זו של "הטייס האוטומטי".
על מיינדפולנס בטיפול אפשר לקרוא במאמר המצ"ב על כוחו המרפא של תשומת הלב
ובמצגת על טיפוח קשיבות המופיעה גם היא באתר
