כעס הוא רגש אנושי וטבעי, שמהווה פעמים רבות "כיסוי" לרגשות אחרים, כגון עצב, עלבון, קנאה, בושה או אשמה.
תרגיל "קרחון הכעס" יכול לסייע לנו לחשוף את הרגשות שמזינים כעס.
ככל שנוכל לזהות את הרגשות שרוחשים מתחת לפני השטח, כך נוכל להבין טוב יותר מה בעצם מפריע לנו. נוכל כך מהם הצרכים שלנו ולמה אנחנו זקוקים.
המפתח הוא הקשבה לעצמנו!
להקשיב לאיתותים של הגוף
באמצעות ההקשבה לעצמנו נוכל לפתח מודעות לאיתותים גופניים המתעוררים כאשר אנו מתחילים לחוש כעס (מתיחות, עקצוצים, חום גוף, דופק מואץ ועוד). זה יאפשר לנו לבטא בצורה ברורה יותר את רגשותינו, מבלי שנחניק את רגשותינו ונעצור אותם מחד, ומבלי להתפרץ, מאידך, ולומר דברים עליהם (ועל הטון שבהם נאמרו), נצטער בהמשך.
זיהוי הטריגרים
כעס יכול לבוא לביטוי בדרכים רבות: בהזעפת פנים והסתגרות, בהתנהגות קרירה ומנוכרת, בעקיצות "מתחת לחגורה" או בציניות. חשוב שנדע לזהות את הדרכים בהן אנחנו מביעים את ההתקוממות שלנו ולבחון את הדרך שבה שאירועים שונים משפיעים עלינו. חשוב גם שנדע לזהות את הטריגרים שלנו.
טריגרים חיצוניים – לכל אחד ואחד מאיתנו "כפתורים" רגישים במיוחד. אלה יכולים לכלול התנהגויות מסוימות מצד אחרים. למשל, כאשר אנחנו מרגישים שמישהו אחר מזלזל, משקר, מאכזב אותנו או מתעלם מאיתנו.
טריגרים פנימיים – אלה יכולים להיות רגשות שקשה לנו להכילם או היגדים פנימיים, מעין מסרים שאנו מעבירים לעצמנו ולא אחת "מחממים" את עצמנו ומזינים את הכעס (למשל, "זה לא צריך להיות כך", "לעולם לא אספיק", "מה אני צריך את זה", "זו חוצפה", "זה לא ניתן לפתרון").
ללוות במבט את הכעס
אין כעס "רע" וכעס "טוב". חשוב לתת לגיטימציה לרגשות השונים, גם לאלה שאנו מכנים "שליליים" ומעדיפים להרגיש אחרת.
בכל מצב ומצב ניצבות בפנינו מספר אפשרויות בחירה, מהן נוכל לבחור תגובה המתאימה מבחינתנו לסיטואציה.
אם נוכל להיות במגע עם רגשות שמאחורי הכעס, נוכל לקדם תקשורת יעילה יותר ולקידום השינויים הרצויים לנו.
"קרחון הכעס"
איך נתפוס מרחק מספיק מהכעס, כדי שנוכל לבחון אותו מחדש ולהתחבר לרגשות שמאחוריו?
נסה את התרגיל הבא, שעוסק במודעות לכעס ובדוק אם הוא עוזר לך להבין את רגשותיך ואת הצרכים הבסיסיים שיכולים להסתתר מאחורי הכעס.
1. צייר קרחון על דף נייר כמו בדוגמה המופיעה למטה.
2. חשוב על אירוע בו הרגשת נרגז.
3. רשום מה עשית בשעת הכעס לצד הקרחון המבצבץ מעל למים.
4. מה היו הרגשות שמאחורי ההתרגזות? רשום אותם מתחת לקו המים.
5. האם הבעיה נפתרה לשביעות רצונך? אם כן, כיצד? עד כמה זה עדיין מעסיק אותך?. האם אתה נוטר טינה? האם אתה עדיין מרגיש צורך להמשיך את העימות או מאבק הכוח?
6. בצע הערכה מחודשת של האפשרויות שעמדו בפניך בזמן האירוע. מה היה קורה לו היית בוחר בדרך אחרת להביע את עצמך?
משפטי "אני"
לאחר שחשפנו את הרגשות המקוריים שמאחורי ההתרגזות, נוכל להשתמש במשפטי "אני" כדי לייצר תקשורת בהירה יותר:
אני מרגיש/ה __________________ כשאת/ה ______________________, ואני זקוק/ה לכך ש_______________.
לינקים למאמרים נוספים על רגשות ועיבוד רגשות-
