"באיזו מידה אתה נוהג בצורה ידידותית כלפי עצמך כשאתה במצוקה?"; "באיזו מידה אתה סובלני ביחס לצדדים באישיותך שאינך אוהב?";
"כשדברים הולכים בכיוון רע עבורך, האם אתה רואה את הקשיים כחלק מהחיים שכולם חווים?"
פול גילברט, מייסד הגישה של טיפול ממוקד חמלה, המתבסס על תאוריית ההתקשרות, מתאר שלושה כיוונים של זרימת החמלה:
- כשהחמלה שלנו מופנית כלפי הזולת.
- כשהחמלה של הזולת מופנית כלפינו.
- כשהחמלה שלנו מופנית כלפי עצמנו.
חמלה כלפי אחרים וכלפי עצמנו שזורים אלה באלה, מעמיקים אלה את אלה ותורמים לבריאות נפשית ורווחה. בחמלה שאנו מפנים כלפי עצמנו אתמקד במאמר זה.
מהי חמלה עצמית, ומהם מרכיביה?
חמלה מוגדרת כ"מודעות לסבל, של אחרים ושל עצמנו, מלווה רצון להקל על הסבל" (Germer & Neff, 2013). חמלה עצמית היא "חמלה שמופנית פנימה".
השאלות שבפתח מאמר זה לקוחות משאלון של חמלה עצמית (self compassion), שחיברה פרופ' קריסטיאן נף (2003, Neff). לחמלה העצמית, על פי נף, שלושה מרכיבים:
1. Kindness- גישה מטיבה כלפי עצמנו:
גישה סובלנית ביחס למצוקות, לחולשות ולפגמים שלנו. מרכיב זה כולל את הנכונות לקבל את רגשותינו, לדאוג ולטפל בעצמנו,
במקום "להיתקע" בהאשמה עצמית מופרזת או "פיחות" עצמי במצבים של כאב, חולשה או כישלון.
2. חיבור לאנושיות משותפת:
הכרה בכך ש"כולנו בני אדם", שכוחותינו אינם אינסופיים אלא מוגבלים, ושחוויות קשות הינן חלק בלתי נמנע מהיותנו אנושיים
("בן אדם הוא רק בשר ודם"). המרכיב הזה של חמלה עצמית כולל תחושת מחוברות (connectedness) ליתר האנושיות בשונה מחוויה של נבדלות, בידוד ונתק מיתר העולם.
3. קשיבות – מיינדפולנס:
המרכיב השלישי של התייחסות חומלת של אדם ביחס לעצמו כרוכה בשימת לב, מודעות קשובה לתחושות, למחשבות ולרגשות (כעס, עצב, חרדה וכו),
מבלי להזדהות יתר על המידה איתם, מחד-גיסא, ומבלי להתעלם מהם, מאידך-גיסא.
זרקור מן המחקר
מאז פורסמו מחקריה הראשונים של קריסטן נף ב-2003, התפרסמו מאות אם לא אלפי מאמרים העוסקים בחמלה עצמית. להלן סקירה קצרה מתוך הממצאים:
חמלה עצמית ופסיכופתולוגיה:
אחד הממצאים החוזרים על עצמם בעקביות במחקרים השונים הוא הקשר בין היעדר חמלה עצמית לבין סיכון מוגבר לפסיכופתולוגיה (Barnard & Curry, 2011).
במטה-אנליזה של עשרים מחקרים שונים מהשנים האחרונות נמצא שחמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון (MacBeth & Gumley, 2012).
לאחרונה נמצא גם שחמלה עצמית עשויה למתן את ההשלכות השליליות של מודעות עצמית מועצמת, ושל פחד מפני תגובות הסביבה בקרב אנשים בעלי חרדה חברתית (Werner et al, 2012).
חמלה עצמית וחוסן:
בסדרה של ניסויים ביקשו לירי ועמיתיו (Leary, Tate, Adams, Allen, and Hancock, 2007), להעמיק את ההבנה של הקשר בין חמלה עצמית לבין חוסן,
ואת הדרכים באמצעותן חמלה עצמית ממתנת תגובות קיצוניות ומחזקת את יכולת ההתמודדות במצבים קשים. החוקרים ביקשו מהנבדקים להיזכר באירועים לא נעימים, בהתמודדות שלהם עם סיטואציה מביכה או לדמיין מצבים היפותטיים של כישלון, בושה או השפלה. בקרב נבדקים שהפגינו רמה גבוהה יותר של חמלה עצמית, נמצאו תגובות מתונות יותר, פחות "היתקעות"
ברגשי אשם בתגובה לשגיאות וטעויות ויכולת לשמור על פרספקטיבה רחבה יותר ואף ללמוד מהקושי.
במחקר אחר על תגובות פוסט-טראומטיות נמצא שככל שאנשים מפגינים יותר חמלה כלפי עצמם כך ניתן לזהות אצלם פחות דפוסים של הימנעות והתייחסות שוות נפש יותר למצוקה הפוסט-טראומטית (Thompson & Waltz, 2008).
חמלה-עצמית והסתגלות לגירושין:
מחקר שעקב אחרי אנשים בתהליכי גירושין הדגים את חשיבות החמלה העצמית בהתמודדות עם פרידה (Sbarra, Smith, & Mehl, 2012).
נמצא שנבדקים שאמירותיהם דורגו גבוה יותר (על ידי ארבעה שופטים נפרדים) כמבטאים יותר חמלה עצמית (דהיינו, היו סובלניים יותר ביחס לעצמם, מחוברים למכנה המשותף האנושי ולאוניברסאליות של קשיים שונים, וקשובים לעצמם – שלושת המרכיבים של חמלה עצמית), הם הפגינו הסתגלות פסיכולוגית טובה יותר לגירושין.
במחקר זה, החוקרים לא הסתפקו בשאלון של דיווח עצמי, והשתמשו, בנוסף, במדד של "זרם התודעה במשך ארבע דקות" (Four minutes stream of consciousness), שהיה מבוסס על הקלטה של שיח חופשי של הנבדקים על הפרידה. הם המשיכו לעקוב אחרי נבדקים אלה בהמשך תהליך ההתמודדות, ומצאו שהממצאים האלה היו תקפים גם כעבור תשעה חודשים (שם).
חמלה-עצמית וויסות רגשות מכאיבים:
מהמחקרים עולה כי קבלה של רגשות שקשה לנו להכילם קשורה ליכולת לזהות רגשות שכאלה מבעוד מועד, מפחיתה את רמת התגובתיות ותורמת ליכולת להגיב בגמישות ובאופן הולם לנסיבות המשתנות. ביקורתיות עצמית מופרזת ופרפקציוניזם, לעומת זאת, נמצאו כגורמי סיכון לפסיכופתולוגיה (סקירה ב- Shahar et al, 2012).
חמלה עצמית ביחס לרגשות קשים אין פירושה בהכרח שאנחנו אוהבים לחוות רגשות אלה, אלא שאנו נותנים לעצמנו רשות להרגיש את מה שאנחנו מרגישים. איננו צריכים "להסכים" בהכרח עם רגשותינו או לתת להם להכתיב את תגובותינו. נוכל, עם זאת, לקבל אותם, ולעיתים גם את העובדה שלא עלה בידינו להתמודד עם עוצמת הכאב. פתיחת מרחב פנימי מתוך מודעות קשובה וסובלנית מובילה לאפשרות לזהות טוב יותר את רגשותינו. זיהוי של כעסים, פחדים, עצב או קנאה, מאפשר ויסות טוב יותר שלהם, והתמודדות טובה יותר עם לחצים שונים שהחיים מזמנים. היכולת שלנו להפנות מבט חומל, ידידותי ופתוח אל עבר החוויה הרגשית שלנו, המתהווה מרגע לרגע, הוא מפתח למפגש אחר עם רגעי כאב. "אנחנו רוצים ללמוד להביט בעיניים מטיבות על מה שמתרחש עכשיו. לא בסכריניות או בפסיביות אלא בהכרה באנושיות שלנו, בשבריריות, שלנו, בכך שבבסיס של כל פעולה, רגש, או מחשבה אפשר למצוא איזושהי עדות לכך שהי עלתה כדי לשמור עלינו או על הזולת, גם אם באופן לא מיומן ומכאיב. טיפוח היחס הידידותי והחומל אל תחושות הגוף, הטון הרגיש והלכי הרוח שלנו הוא גם תוצאה של התרגול וגם אימון בפני עצמו. לעיתים נוכל להסתייע על ידי היזכרות בדמות המסמלת עבורנו מבט ידידותי כזה ולהזכיר לעצמנו מדי פעם את האיכויות הללו של קשר מיטיב. קשר המלווה בפתיחות, בקבלה, בערות וביציבות את הנשימה והחוויה מרגע לרגע". (מיינדפולנס בחיי היום-יום, עמוד 43).
חמלה עצמית, אכילה, דימוי גוף והתמדה בתכניות לשינוי הרגלים:
הכשלון הוא זמני. ויתור יכול להפוך אותו לתמידי. חמלה עצמית עשויה להפחית הסיכון להרמת ידיים בעקבות מעידות או מצבים אחרים הנחווים ככישלון. על כך אפשר ללמוד מסדרה של מחקרים שעסקו בחמלה עצמית ובהתמדה בהתנהגויות המכוונות לטיפוח אורח חיים בריא, ובכללן שמירה על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית (Berry et al, 2011). נראה שחמלה עצמית עשויה אף לתרום למניעת בולמוסי אכילה (Binge eating), בין היתר בשל הגברת הסיכוי להתאוששות אחרי מעידות (relapse), בנוסף להפחתת הסיכון לרומינציה ולהלקאה עצמית (Adams & Leary, 2007). אנשים המתחילים בתכנית לשינוי הרגלים שואפים, באופן טבעי, להגיע לתוצאות מהירות ככל האפשר. התייחסות סובלנית וחומלת יותר כלפי עצמם עשויה לסייע להם להתמודד עם הפער שבין הציפיות לבין התוצאות בשטח, ולמנוע ויתור מוקדם. כך למשל, נמצא באחד הניסויים שבחנו את הקשר בין חמלה עצמית לבין שמירה על דיאטה ותחושות אשמה סביב אכילה, כי העלאת החמלה העצמית הפחיתה, לפחות ברמה המיידית, את הסיכון לאכילת יתר נוסח "אם כבר אז כבר" (מה שמכונה כ"disinhibition effect") אחרי מעידה/אכילת יתר (Adams & Leary, 2007).
חמלה עצמית ומוטיבציה לשינוי:
הספרות המקצועית מציעה דיון בסוגיה האם חמלה עצמית עלולה לפגוע ברמת המוטיבציה לשינוי התנהגות ול"תיקון" טעויות. מחקרים שונים מפריכים את החשש שמא חמלה עצמית תפחית מוטיבציה לשינוי, ומורים כי במצבים רבים חמלה עצמית עשויה דווקא לסייע להעלאת המוטיבציה לשינוי והגברת הנכונות לקחת אחריות על טעויות ((Heffernan, Griffin, McNulty, & Fitzpatrick, 2010; Hollis-Walker & Colosimo, 2011; Neff, 2011). לעומת זאת, במחקר שנערך לאחרונה על הנכונות לתקן עוולות ביחסים זוגיים, נמצאו ממצאים סותרים, כפי שנראה בהמשך. ממצא זה מעלה את הצורך בהמשך מחקר סביב השאלה- מה מנבא את הפתיחות ל"תיקון"?. ועם זאת, גם מהמחקר הקיים עולות עדויות ברורות למסקנה ברורה- חמלה עצמית לא רק מונעת הלקאה עצמית, היא גם משדרגת את ההישגים ומזינה את המוטיבציה!
חמלה עצמית וקשרים בין-אישיים:
נמצא קשר חיובי בין חמלה עצמית לבין שביעות רצון מהקשרים החברתיים ומהחיים בכלל ( Neff, 2003; Neff et al., 2007). תמונה מורכבת יותר עולה מספרות המחקר על חמלה עצמית ואינטראקציות בין אישיות בהקשר של יחסים רומנטיים. במחקרם של בייקר ומקנולטי (Baker & McNulty, 2011) נמצא שלצד תרומתה לטיפוח היחסים, חמלה עצמית גם עלולה דווקא למתן את המוטיבציה לתיקון "קרעים", קצרים ואי הבנות באינטראקציות בין-אישיות. אפקט זה נמצא אך ורק אצל גברים, אך לא אצל נשים. החוקרים מייחסים הבדל זה למוטיבציה הבסיסית אצל נשים לשמור על קשרים רומנטיים, שמובילה לנכונות רבה יותר מצידן לפעול לתקן טעויות באינטראקציות בין אישיות. כאמור לעיל, צורך בהמשך מחקר כדי להעמיק את ההבנה לגבי הדינאמיקה התוך אישית ובין אישית בכל הקשור לחמלה עצמית ומוטיבציה להפקת לקחים מטעויות במערכות יחסים.
חמלה עצמית וחמלה ביחס לאחרים:
אין סתירה בין חמלה עצמית לבין חמלה ביחס לאחרים; אדרבא, החמלה כלפי אחרים אינה יכולה להיות שלמה אם אין בה יסוד של חמלה כלפי עצמנו. מסקנה זו מקבלת ביסוס נוסף מממצאי המחקרים המצביעים על הקשר בין פתיחות לכאב וקבלה של הרגשות שלנו לבין הפתיחות לכאב הזולת וקבלה של רגשותיו. נמצא גם קשר הדוק בין הפחד מחמלה עצמית (Fear of self compassion) לבין הפחד מחמלה כלפי אחרים (Fear of compassion towards others) ((Gilbert et al, 2011 .
יש לקחת בחשבון ששיפוטיות שלנו ביחס לאחרים יכול להיות מוזן במידה רבה מרגשות לא פתורים, ובעיקר רגשות שלא הכרנו בהם. כעס כלפי אחרים יכול להיות מוזן מהכעס שאנו כועסים על עצמנו. מודעות קשובה לעצמנו לצד ראייה של המשותף לנו ולאחרים, במצבים בהם אנו מרגישים מתוסכלים, עצובים או פוחדים, מעלה את הסיכוי שנהיה שנוכל לשוחח באופן פתוח וכנה על רגשותינו. כך נפתחת בפנינו האפשרות לבוא במגע אותנטי עם רגשות של בושה, דחייה או אשמה, שמסתתרים לעיתים קרובות מאחורי הכעס. מפגש מעין זה מגלם בתוכו, לצד תחושת הפגיעות המוגברת, גם הזדמנות להרחבת עצמנו.
חמלה עצמית לעומת הערכה עצמית:
בתרבות המערבית מייחסים חשיבות רבה לערך עצמי. אנשים מרבים למדוד את עצמם ולעסוק בשאלה עד כמה הם מקרינים "ביטחון עצמי". מחקרים רבים מצביעים על הקשר בין הערכה עצמית לבין חוסן והתמודדות בתחומים שונים (Leary et al, 2007). יחד עם זאת, מצטברות בשנים האחרונות עדויות שחמלה עצמית מנבאת את הבריאות הנפשית ואת רמת הרווחה (well being) יותר מאשר מהערכה העצמית (Neff, 2011). לטענת נף, לחמלה עצמית, בהשוואה ל"הערכה עצמית", פחות תופעות נלוות מסוג עידוד נרקיסיזם, טיפוח הנטייה לעריכת השוואות עם אחרים או הזנת הפחד להיות "ממוצע".
טיפוח חמלה-עצמית: השלכות לטיפול:
שורה של מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מעידים על התרומה של גישות טיפוליות המשלבות פיתוח חמלה וחמלה עצמית להפחתת חרדה ודיכאון ולשיפור תחושת הרווחה של הפרט. בהמשך למחקרים אלה פותחו תכניות רבות, אישיות וקבוצתיות, המשלבות התמקדות בדימויים של חמלה ודרכים מגוונות לתרגול של שימת לב וסובלנות למצוקה. עם זאת, הניסיון הקליני מלמד שישנם מטופלים שעלולים לחוש מאוימים תוך כדי התרגול של פיתוח חמלה עצמית וקבלת חמלה מאחרים:
אנשים המגיעים מרקע של חסך בקרבה, הזנחה או התעללות, מראים ביטויים רבים יותר של פחד מפני חמלה וחמלה עצמית.
חשיפה ממושכת לטראומות, ובפרט טראומות הקשורות למערכות יחסים עם דמויות התקשרות, עלולה לפגוע ביכולתו של הפרט להרגיש "ראוי" לחמלה הן מצד אחרים והן מצד עצמו (Gilbert, 2007). ההתמקדות בחמלה ובחמלה עצמית יכולה לעורר תחושה מוגברת של פגיעוּת ועצב על רקע התעוררות כמיהות עמוקות ואבל בלתי פתור על רקע משאלות שלא באו על סיפוקן. עבור מי שגדל בסביבה נוקשה וביקורתית, שיפוט עצמי מחמיר ו"פיחות" עצמי יכולים לשמש כמנגנוני הישרדות ודרך להגנה עצמית. במקרה כזה, רגשות חיוביים, ובפרט רגשות של חמימות ורכות, יכולים לאיים על הצורך ב"עמידה על המשמר" ולעורר פחד ואף אשמה.
ככל שהמטופלים מכווצים יותר בשל חרדה, בושה או אשמה, כן נדרשת מאיתנו כמטפלים גמישות ויצירתיות בדרכנו הטיפולית, והבנה של מחסומי הבושה וה"חומות" המגנות מפני חמלה. מודעות המטפל לפחדים מחמלה ומחמלה עצמית יכולה לסייע לו ליצור מרחב בטוח בתוכו יוכל המטופל לפגוש את עצמו, לנוע, להתוודע עם עצמו, וכך להניע תהליכי שינוי.
חמלה-עצמית ומניעת שחיקה של מטפלים:
לחמלה העצמית גם חשיבות מרכזית במניעת שחיקה וטיפוח חוסן של מטפלים (פרדס, 2018; פרדס ובן-נון, 2014; Pardess, 2020). לחיבור לאנושיות משותפת נודעת חשיבות רבה בתרומה לאכפתיות שיש בה השתוות הנפש , קבלה של המוגבלות שלנו, וחתירה לאיזונים בין דאגה לעצמי ודאגה לאחר (טולמץ ופרדס, 2020).
שלושת המרכיבים של חמלה-עצמית נמצאו תורמים למיתון ציפיות לא מציאותיות ולהגברת היכולת "להיות במגע מבלי להינגע (To be AFFECTED not INFECTED). המחקרים מצביעים על התרומה של תרגול של פיתוח חמלה-עצמית לנוכחות מלאה יותר של מטפלים במפגש הטיפול, וכן להפחתת ביקורתיות של מטפלים ביחס לעצמם, לריכוך ספקות עצמיים, בושה ואשמה (Patsiopoulos & Buchanan, 2011).
החמלה העצמית, כמו החמלה איננה בהכרח "רכה" או "נחמדה", לפחות לא במובן המקובל של המילה. נף (Neff, 2021) מדברת על Fierce self compassion . יש שהחמלה תתבטא דווקא בתעוזה, בהצבת גבולות ברורים, ביכולת לאמר "לא" בבהירות, ובנחישות במאבק על זכויות ועל מניעת סבל עתידי. ביחס למערכות יחסים, שוב אנו למדים מכך שחמלה עצמית איננה קוראת ל"ספיגה" או לקבלה פסיבית של יחס פוגעני כלפינו והיא יכולה להיות מלווה בנקיטת צעדים פעילים בנחישות ותקיפות (פרדס, 2021).
הנחיית סדנאות של מטפלים בארץ ובארה"ב מאז פרוץ איום נגיף הקורונה מהווה עבורי מסע מרתק ומצמיח. למדתי רבות – מהמשתתפים כמו גם מקולגות אחרים שהנחיתי עימם את חלק מהסדנאות, על האפשרויות הטמונות בשילוב הכלים המעשיים לטיפוח חמלה עצמית בהדרכה אישית וקבוצתית (כולל אונליין. כמו כן, זכיתי לחזות בהשפעתה המשמעותית של טיפוח החמלה על זמינותם הרגשית של מטפלים ועל הנכונות לפגוש את המציאות המורכבת, לשאת כאב ותסכול ואף לצמוח ממפגש זה. לחיבור לאנושיות המשותפת, בנוסף לקשיבות ולנדיבות ביחס לעצמנו, תרומה משמעותית, הנוכחות של יציבות פנימית והחזקת ה"מרכז" (Hold the center), ובפרט לאור ריבוי המחויבויות, הצרכים המתנגשים והחתירה לאיזונים בין עבודה ומשפחה (פרדס, 2020; פרדס וטולמץ', 2020).
דיון
גוף המחקר ההולך ומתרחב בעשור האחרון מעיד כי יכולתו ונכונותו של אדם להתייחס אל עצמו בחמלה היא חשובה בתחומים רבים, ושאפשר לפתח חמלה עצמית (Barnard & Curry, 2011).
פול גילברט, מייסד הגישה של טיפול ממוקד חמלה טוען בספרו The Compassionate Mind (ראה אור ב-2009) כי החמלה שאנו מפנים כלפי עצמנו מפעילה אותן מערכות פיזיולוגיות כמו החמלה שמעניקים לנו אחרים. יחס חם ואכפתי כלפי עצמנו משפיע עלינו בצורה הדומה במובנים רבים ליחס חם ואכפתי מצד הזולת: יש לכך השפעה מייצבת המתווכת בין היתר על ידי פעילות המערכת הוגאלית, וחומרים כימיים כגון אוקסיטיצין, המאפשרים לנו בעת הצורך להתאושש מהר יותר ולהחזיר את עצמנו לאיזון מהר יותר. תרגול שוטף מייצב תנודתיות ומסייע כך לשמירה על שיווי המשקל שלנו תוך כדי ההתמודדות עם טלטלות החיים. לאחרונה נמצא גם כי, תרגול שוטף גם מסייע להפחתת הימנעות חווייתית (Experiential avoidance).
אין לבלבל בין חמלה עצמית לרחמים עצמיים. כמו כן, חשוב להדגיש שאין המדובר בוותרנות יתר או בהתרת רסן ביחס לעצמנו. אחת התרומות של הספרות על חמלה עצמית היא האבחנה בין "הערכה עצמית" ו"חמלה עצמית".
המחקרים על חמלה עצמית נושאים בשורה לאנשים רבים הפונים לטיפול כשהם מוצאים את עצמם ב"לופים" תוך הניסיון "להשתפר" ו"לתקן" את עצמם (More of the same), נוכח תחושות מכאיבות של אשמה, בושה והלקאה עצמית. פותחו כלים יישומים (כגון כתיבה חומלה, מכתב לעצמי, רגע של חמלה לעצמי ועוד) המאפשרים לאדם לנוע לגישה מפויסת יותר ולהחליף בהדרגה את הקול הנוקב בקול חמל יותר, בעל השפעה מטיבה ומקדמת תהליכי שינוי.
חמלה עצמית חשובה גם למטפלים והיא מרכיב חשוב במניעת שחיקה וטיפוח חוסן של מטפלים (Patsiopoulos & Buchanan, 2011).
נוכחות קשובה מול כאבים, צער או פחד, של עצמנו או של אחרים, איננה אתגר פשוט. פירוט על התרומה הפוטנציאלית של מיינדפולנס לטיפוח היכולת לנוכחות פתוחה ומלאה, אפשר למצוא במאמר על הכוח המרפא של תשומת לב. בכל רגע נתון, יש לנו חופש לבחור לפתח את ההקשבה הפנימית העמוקה והשקטה, זו המאפשרת לנו לשאת כאב ולהתייחס לעצמנו ולרגשותינו בדרך חומלת יותר.
מקורות
וייס, ג. (2020). קשיבות וחמלה בזוגיות. בתוך ליבליך, מ' (עורכת). שבילי המיינדפולנס: מרחבי תרגול ביומיום. הוצאת כתר. 248-264.
זוהר, ד. (2018). מיינדפולנס בשדה הקשר, בתוך: ליבליך, מ' (עורכת)., מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו- תרגול, הגות ויישומים, כתר, עמוד 241.
ירמיה, נ. (2020). הורות קשובה וחומלת. בתוך ליבליך, מ' (עורכת). שבילי המיינדפולנס: מרחבי תרגול ביומיום. הוצאת כתר. 302-318.
כהן, א. (2017). טיפול בהורות: גישה אינטגרטיבית לטיפול בבעיות ילדים באמצעות הוריהם, הוצאת אח.
ליבליך, מ' וקמחי ל' (2018), מיינדפולנס וחמלה-עצמית. בתוך: ליבליך, מ' (עורכת)., מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו- תרגול, הגות ויישומים, כתר, עמוד 95-131.
ליבליך, מ. (2020) . שבילי המיינדפולנס: מרחבי תרגול ביומיום. כתר.
פדרמן, א. (2018). מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי. פרדס הוצאה לאור.
פרדס. א. ובן-נון, י. (2014). שחיקת החמלה (compassion fatigue): ביטויים, גורמי סיכון, מניעה וטיפול
Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26, 1120-1144
Baker, L. & McNulty, J. K. (2011). Self-compassion and relationship maintenance: The moderating roles of conscientiousness and gender. Journal of Personality and Social Psychology, 100, 853-873
Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of General Psychology, 15(4), 289–303
Bayer-Toper, A., Sellman, E., & Joseph, S. (2020). Being yourself for the ‘greater good’: An empirical investigation of the moderation effect of authenticity between self-compassion and compassion for others. Current Psychology
Braun, T. D., Park, C. L., & Gorin, A. (2016). Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature. Body Image, 17, 117–131
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143
Brown, B. (2010). The Gifts of Imperfection. Center City, MN: Hazelden
Desmond, T. (2016). Self-compassion in psychotherapy. New York: Norton
Galili-Weinstock, L., Chen, R., Atzil-Slonim, D., Bar-Kalifa, E., Peri, T., & Rafaeli, E. (2018). The association between self-compassion and treatment outcomes: Session-level and treatment-level effects. Journal of Clinical Psychology, 74(6), 849–866
Galili-Weinstock, L., Lazarus, G., Atzil-Slonim, D., Bar-Kalifa, E., Rafaeli, E. & Peri, T (2019). (2019): Self-compassion among psychotherapy clients is in the details of negative, not positive, emotions, The Journal of Positive Psychology
Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867
Germer, C., & Neff, K. (2019). Teaching the mindful self-compassion program: A guide for professionals, New York, NY: Guilford Publication
Germer, C. K., & Neff, K. D. (2015). Cultivating self-compassion in trauma survivors. In V. M. Follette, J. Briere, D. Rozelle, J. W. Hopper, D. I. Rome, (Eds.) , Mindfulness-oriented interventions for trauma: Integrating contemplative practices (pp. 43-58). New York, NY, US: Guilford Press
Gilbert, P. (2017). Compassion as a social mentality: An evolutionary approach. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Concepts, research and applications (p. 31–68). Routledge/Taylor & Francis Group.
Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology And Psychotherapy: Theory, Research And Practice, 84(3), 239-255
Gilbert, P., & Irons, C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 263–325). New York: Routledge.
Gilbert, P. & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353-379
Irons, C. (2019). The Compassionate Mind Approach to Difficult Emotions: Using Compassion Focused Therapy
Kelly, A.C., & Dupasquier, J. (2016). Social safeness mediates the relationship between recalled parental warmth and the capacity for self-compassion and receiving compassion. Personality and Individual Differences, 89, 157-161
Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887-904
MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32, 545-552
Miller, K., & Kelly, A. (2020). Is self- ompassion contagious? An examination of whether hearing a display of self- compassion impacts self-compassion in the listener. Canadian Journal of Behavioural Science/, 52(2), 159–170
Mosewich, A. D. (in press). Self-compassion in sport and exercise. In G. Tenenbaum & R. C. Eklund (Eds.), Handbook of sport psychology (4th ed.). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons
Neff, K. D. (2018). Setting the record straight about the self-compassion scale. Mindfulness, 10, 1–3
Neff, K. D., & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and Identity, 12(2), 160–176
Neff, K. D., Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98
Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Compass, 5, 1-12.Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250
Neff, K., & Davidson, O. (2016). Self-compassion: Embracing suffering with kindness. In I. Ivtzan & T. Lomas (Eds.), Mindfulness in positive psychology: The science of meditation and wellbeing (p. 37–50). Routledge/Taylor & Francis Group
Neff, K. D. (2021). Fierce self-compassion: How women can harness kindness to speak up, claim their power, and thrive. 374 pages. Harper Wave.
Pardess, E., Mikulincer, M., Dekel, R & Shaver, P. (2014). Dispositional attachment orientations, contextual variations in attachment security and compassion fatigue among volunteers working with traumatized individuals. Journal of Personality. 82 (5), p. 355-366.
Pardess, E. (2019). Promoting compassion satisfaction and regeneration. In I. Serlin, S. Krippner, & K. Rockefeller (Eds.), Integrated care of the traumatized (pp. 189-202). CA, US: Rowman and Littlefield
Patsiopoulos, A. T., & Buchanan, M. J. (2011). The practice of self-compassion in counseling: A narrative inquiry. Professional Psychology: Research & Practice, 42(4), 301-307
Phillips, W. J. (2019). Self-compassion mindsets: The components of the self-compassion scale operate as a balanced system within individuals. Current Psychology
Sbarra, D. A., Smith, H. L. & Mehl, M. R. (2012). When leaving your Ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science. 23(3), 261-269
Shahar, B., Carlin, E, R., Engle, D., Hegde, J., Szepenwol, O., & Arkowitz, H. (2012). A pilot investigation of emotion-focused two-chair dialogue intervention for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 12, 496-507
Sirois, F. M., Kitner, R., and Hirsch, J. K. (2015). Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychol. 34, 661–669
Thompson, B. L., Waltz, J. (2008) Self-compassion and PTSD symptom severity. Journal of Traumatic Stress, 21, 556-558
Werner, K. H., Jazaieri, H., Goldin, P. R., Ziv, M., Heimberg, R. G., Gross, J. J. (2012). Self-compassion and social anxiety disorder. Anxiety, Stress & Coping, 25 (5), 543-558
Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7 (3), 340–364
רשימת מקורות מעודכנת 2024
Arambasic, J., Sherman, K. A., & Elder, E. (2019). Attachment styles, self‐compassion, and psychological adjustment in long‐term breast cancer survivors. Psycho-Oncology, 28(5), 1134–1141.
Cabrera, K. B., Benz, M. B., Kline, N. K., & Reed, K. M. P. (2021). Shame, self-compassion, and valued living among survivors of interpersonal violence. Mindfulness, 12(9), 2207–2217.
Chwyl, C., Chen, P., & Zaki, J. (2021). Beliefs about self-compassion: Implications for coping and self-improvement. Personality and Social Psychology Bulletin, 47(9), 1327–1342.
Coyne, L. W., Gould, E. R., Grimaldi, M., Wilson, K. G., Baffuto, G., & Biglan, A. (2021). First things first: Parent psychological flexibility and self-compassion during COVID-19. Behavior Analysis in Practice, 14(4), 1092–1098.
Homan, K. J., & Sirois, F. M. (2017). Self-compassion and physical health: Exploring the roles of perceived stress and health-promoting behaviors. Health Psychology Open, 4(2)
Meyer, E. C., Frankfurt, S. B., Kimbrel, N. A., DeBeer, B. B., Gulliver, S. B., & Morrisette, S. B. (2018). The influence of mindfulness, self‐compassion, psychological flexibility, and posttraumatic stress disorder on disability and quality of life over time in war veterans. Journal of Clinical Psychology, 74(7), 1272–1280.
Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
Robinson, K. J., Mayer, S., Allen, A. B., Terry, M., Chilton, A., & Leary, M. R. (2016). Resisting self-compassion: Why are some people opposed to being kind to themselves? Self and Identity, 15(5), 505–524.
Sahdra, B. K., Ciarrochi, J., Fraser, M. I., Yap, K., Haller, E., Hayes, S. C., Hofmann, S. G., & Gloster, A. T. (2023). The compassion balance: Understanding the interrelation of self- and other-compassion for optimal well-being. Mindfulness, 14(8), 1997–2013.
Sirois, F. M., Bögels, S., & Emerson, L.-M. (2019). Self-compassion improves parental well-being in response to challenging parenting events. The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied, 153(3), 327–341.
Tandler, N., Krüger, M., & Petersen, L.-E. (2021). Better battles by a self-compassionate partner? The mediating role of personal conflict resolution styles in the association between self-compassion and satisfaction in romantic relationships. Journal of Individual Differences, 42(2), 91–98.
Terry, M. L., Leary, M. R., Mehta, S., & Henderson, K. (2013). Self-compassionate reactions to health threats. Personality and Social Psychology Bulletin, 39(7), 911–926.
Wilson, A. C., Mackintosh, K., Power, K., & Chan, S. W. Y. (2019). Effectiveness of self-compassion related therapies: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 10(6), 979–995.
בשנת 2024 יצא תרגום של הספר של קריסטין נף לעברית בהוצאת פרדס
