קולות ביקורתיים וקולות חומלים ב"פרלמנט" הנפש

דיאלוג פנימי של קולות ביקורתיים, לעגניים וציניים מתנהל לכולנו בראש

 אנחנו ממעטים לדבר על כך בפומבי, אך לכולנו יש קולות בראש. יש ביניהם קולות מרגיעים, המנחמים אותנו ברגעי ייאוש, מעודדים ומדרבנים אותנו להשקיע את המאמץ הנדרש לקראת קו הסיום במירוץ. לצדם יש גם של ביקורת עצמית, קולות שיפוטיים, לעגניים ו/או ציניים, המוזנים מפחדים וספקות.  קולות אלה, המעוררים בושה, יכולים להטיח בנו האשמות נוקבות בטון קשה, קריר ואף אכזרי ("אתה גועל נפש" או "את הורסת הכל", "מה יהיה הסוף אתך?" או "אתה פשוט אפס מאופס!").  המחשה לכך אפשר למצוא בסרטון המצ"ב מטעם SCHOOL OF LIFE.

מהיכן מגיעים הקולות הפנימיים?

אנחנו מפנימים את הקולות הללו שנראו לנו בעבר משכנעים ביותר.

קולות פנימיים היו לרוב קולות חיצוניים. מקורם של הקולות במסרים שקלטנו במהלך התפתחותנו: אנו סופגים במהלך ההתפתחות שלנו לא רק את המסרים המילוליים מפורשים שמעבירים לנו, אלא גם מסרים עקיפים ורמזים הנלמדים מההתנהגויות הסובבים אותנו. זאת ועוד, אנחנו סופגים לא רק את המסרים שכוונו ישירות כלפינו, אלא גם את אלה שכוונו אל אחרים סביבנו.

קולות מופנמים אלה קרויים בפסיכולוגיה "אובייקטים מופנמים". מונח זה מתייחס לייצוגן הפנימי של דמויות משמעותיות, בעיקר הורים ובני משפחה אחרים. כאשר אנחנו חושבים על עצמנו, אנו שומעים במודע או לא במודע את קולותיהם מהדהדים בתיבת התהודה של ה"מועדון שבפנים" .

יש קולות שמדרבנים אותנו, ויש קולות המפחידים ומייאשים

קולות מופנמים אלה ממלאים תפקיד מרכזי בהערכתנו את עצמנו ואת אחרים. הם הופכים חלק מאיתנו. אנו מפנימים את הקולות הללו שכן ברגעים קריטיים בעברנו הם נשמעו לנו משכנעים. דמויות הסמכות חזרו על המסרים שלהן שוב ושוב עד שהם נטמעו כליל בדרך החשיבה שלנו. בשלל עצותיהם הם נשמעים לרוב החלטיים ומשכנעים, מה גם שהם נשמעים משוכנעים לחלוטין שהם שומרים עלינו "רק רוצים בטובתנו".

הקולות הפנימיים לא בהכרח מייצגים בצורה מדויקת או "נאמנה למקור" את התייחסותן של הדמויות החשובות לנו בתחילת דרכינו. יהיה תוכנם של הקולות המופנמים אשר יהיה, אין הם בהכרח הד אוביקטיבי הבוקע מרשם-קול סביל. הקולות עוברים עיבוד בעולמנו הפנימי ו-"נצבעים" בצבע הפחדים, הכמיהות וההגנות שלנו. אנחנו לא קולטים רק את מה שהושמע באוזננו בפועל במציאות; אנחנו לעיתים קולטים את מה שדימינו או רצינו לשמוע, ולעיתים נדמה לנו שאנחנו ממש "שומעים" את מה שאנחנו הכי פוחדים לשמוע (כמו שגם בעיתות רגיעה לעיתים אנחנו מדמיינים כל קול ברחוב כאזעקה; מנוע של אוטובוס או אופנוע, סירנות של אמבולנסים וכו').

הפנמנו קולות של פחדים וספקות

הקולות האכזריים מתחזים לעיתים לשומרי ראש ולעיתים גם לנביאי זעם. התפיסה שהם מייצגים היא שחור-לבן. "הכל" או "לא כלום". הם יכולים לשכנע אותנו, למשל,  להימנע מהתנסות במצבים חדשים. הם מבקשים רק להגן עלינו, אך למעשה כך הם מחלישים אותנו. הם יכולים גם לשכנע אותנו שהמקום הטוב ביותר עבורנו הוא להישאר בבית. לבד. אין כל טעם לצאת מהאזור הנוחות, לפי מה שהם "לוחשים" (ולא תמיד בטון שקט) באוזן.  הם מדגישים שלא נוכל להסתדר בלעדיהם ("אני כאן כדי להזכיר לך שאתה לא מספיק טוב, בכדי שהפשלות שלך לא ייחשפו "; "אני כאן כדי שלא תעשי בושות"). מה פלא שאנחנו ננעלים כך בתוך עצמנו?

מדוע אנחנו קשובים כל כך לקולות הביקורתיים?

הקולות החיצוניים הופכים להיות קולות פנימיים

בשלב מסוים ביקורת עצמית הייתה אסטרטגיה מועילה; כך שמרנו על עצמנו.

אנו מאמינים, לעיתים קרובות, שאם נקשיב לקולות הביקורתיים, זה יעזור לנו לכפר על דברים שאנחנו מצטערים עליהם, לפצות על שגיאות או לבטל את רוע הגזרה. הדיאלוג הביקורתי מבפנים משרה עלינו אשליה שאנחנו עושים משהו כדי לתקן את המצב (גם אם במציאות אי אפשר בפועל לשנות את העבר).

התרגלנו "לרדת" על עצמנו ואולי גם לסמוך על ה"המצליף" שבפנים, כדי להניע את עצמנו . אנחנו לעיתים דואגים שאם לא נמתח ביקורת על עצמנו, לא נעמוד בסטנדרטים שקבענו לעצמנו או נהפוך למישהו שאנחנו לא רוצים להיות.

המחקרים מצביעים על המחיר הכבד של הביקורתיות העצמית המוגזמת,  אך גם

אזורי מוח שפעילים בדיבור קולי פועלים גם בזמן דיבור פנימי. על כך אנחנו למדים ממחקרי הדמיה מוחית (FMRI). מחקרים אלה מצביעים על השפעתם רבת העוצמה של קולות הספק והפחד, המפעילים את אזורים ספציפיים בקליפת המוח הקדם-מצחית הגבית- צדדית, כולל האזור המכונה ה  The dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC. באזור זו ממוקמת המערכת האחראית על תפקודים ניהוליים, כולל הפעלת שיקול דעת, תכנון, לקיחת אחריות, והפעלת עכבות נוכח בושה. מערכת זו שוקלת מה מותר ומה אסור, ומעריכה את ההשלכות האפשריות של כל מעשה. תפקידה להגן עלינו, ולשמור עלינו מפני ההשלכות של התנהגויות אימפולסיביות פוטנציאליות. למרות שביקורת עצמית עשויה לשרת פונקציות מסוימות, מחקרים רבים מצביעים על המחיר הכבד שאנחנו משלמים על קולות אכזריים המייצגים ביקורתיות עצמית מוגזמת. בניגוד למה שרבים נוטים לחשוב,  המחקרים גם מראים  שחמלה עצמית יעילה יותר מאשר ביקורתיות ביחס לעצמנו בכל הקשור לשינוי הרגלים.

עריכה מחדש של ה"הקלטות"

תחושת הרווחה בחיים הבוגרים תלויה ביכולתנו לערוך מחדש את הקולות הפנימיים, ולטפח קולות מאוזנים יותר. יש לנו אפשרות בחיינו הבוגרים לבחור למי להקשיב ולמי לא להקשיב.

כאשר אנחנו מרגישים טוב יותר בנוגע לעצמנו, יש סיכוי רב שנוכל לפגוש את החיים מעמדה שיש בה כבוד, סובלנות ועצמה פנימית המעוגנת במציאות. במקום להיות תגובתיים (ראקטיביים) לקולות מתוך ה-"טייס האוטומטי", אנחנו נוכל אז לבחור לאיזה קול לתת עודפות או משקל.

בשונה מגישות הדוגלות בצורה גורפת במסקנות כגון "יש להשתיק את הקולות הביקורתיים", "להיאבק בהם" או "להתגבר" עליהם, קיימות גישות עדכניות המצביעות לטובת פיתוח הבנה חומלת גם ביחס לקולות עצמם, מתוך הבנה של ההיגיון ההיסטורי וההיגיון הפונקציונלי שמאחורי קולות אלה (Stinckens, Lietaer, & Leijssen, 2013).

אז איך מתחילים?

1. לשים לב לטונים, למוזיקה מעבר לתוכן.

נוכל ללמוד ראשית לשים לב לטון בו אנחנו מדברים אל עצמנו (ובפרט מגלים שטעינו או כשלנו במשימה זו או אחרת).

נוכל לשאול את עצמנו:

• האם הטון נוקשה, נוזף או יהיר, או שמא יש גם טונים רכים וחמימים?
• אם מאחורי הקול הזה היה בן אדם, איך הוא היה נראה? מה אומרות עיניו/ה? האם מתבונן בנו בעיניים מטיבות? מה משדר המבט שעל פניו?
• האם הקול הזה דומה למישהו שאנחנו מכירים?

   2. שיום הקולות :

אפשר גם לתת לקולות שמות שונים.   לא פשוט אמנם להפריד בין קולות ביקורתיים אלה לבין קולות אחרים, אך השיום (naming) מסייע לנו לתפוס את מידת המרחק הנכון מהחוויה המכאיבה, ויכול לתרום להפחתת רמת עוררות האמיגדלה (ראה מאמר על לעבד רגשותינו)

יש שממליצים לעשות ויזואליזציה בדמיון של הדמות שמאחורי הקול. זה עוזר להחצנה של הקול. כשאנחנו מצליחים לעשות את ההפרדה הזאת, קל  לנו יותר להתבונן בתחושות הגוף, להבין מה קורה לנו, לזהות מבלי להזדהות.

המודעות הקשובה מאפשרת לנו התבוננות ברגשות ובמחשבות שלנו באופן בלתי-שיפוטי, עצירה למנוחה, לקיחת נשימות עמוקות ומתן קשב מלא לרחשים ולצלילים שמסביבנו. מודעות קשובה זו מקלה עלינו לזהות את התגובה שלנו לקולות  הביקורתיים, ולהבין את השפעתם. כך כותבת מתי ליבליך בפרק על מיינדפולנס וחמלה עצמית בספרה (מומלץ בחום) –  מיינדפולנס.

נוכל גם לשאול את עצמנו: האם אנחנו משתמשים בקול הזה כשאנחנו מדברים לאנשים אחרים? אילו היינו כך מדברים אליהם, איך הם היו מגיבים? האם נוכל ללמוד להיות פחות הגנתיים? האם אפשר ללמוד להיות ידידותיים יותר גם כלפי עצמנו?

     3. הכרה בהשפעת הקולות עלינו:

נוכל גם לזהות את התחומים בחיינו שסביבם מתעוררים קולות ביקורתיים במיוחד (מראה חיצוני, עבודה, מערכות יחסים, הורות וכדומה), ולשאול את עצמנו: האם  הקולות הביקורתיים הללו אכן מקדמים את היכולת שלנו להיות יעילים יותר?;  האם הם הופכים אתנו לחיוניים ושמחים יותר או למיואשים ומדוכאים?: האם אנחנו מבחינים בין עבר והווה? (שימו לב לאיור OVER. המסר: "פג תוקף"!).  כל מצב בו מתעוררת המחאה (Protest -חוויה של התקוממות פנימית- בנוסח "זה לא צריך להיות ככה!!!") יכול לשמש נקודת יציאה לזיהוי הצרכים החשובים לנו. שינוי ההתייחסות שלנו לקולות המערערים את שלוותנו,  מהווה הזדמנות לפתח את הסובלנות למצוקה, את היכולת להתמודד עם בושה, ואת החמלה ביחס לעצמנו.

    4. קבלה במקום מאבק:

כשמתנהל בתוכנו דיאלוג פנימי מטיב, נוכל גם בזמנים קשים להרגיש שיד מנחמת מונחת בחמימות ורכות על כתפנו

בואו ננסה לדמיין מצב בו יכולנו לקבל את עצמנו כפי שאנחנו. אין זה פשוט כלל, אך אפשר לרכך את הדיאלוג הפנימי במצבים בהם קשה לנו לקבל את מה שעובר עלינו. נוכל אפילו לומר לעצמנו בשקט – "אני לא אוהב להרגיש כך, אבל אני יכול לקבל את זה. זה מביך אך יעבור". כמו באמירה : "הכלבים נובחים השיירה עוברת".

ככל שהיחס שלנו כלפי הקולות הפנימיים יהיה מקבל יותר, נוכל להתחבר לשקט שבפנים, במקום להיות מוסחים על ידי הרעש הבלתי פוסק שלהם.  השקטת התודעה מאפשרת גם ​פיתוח השקפה צלולה בדרך המסייעת לנו לייצב מצבי-רוח ולהרחיב את האפשרות לשהות בשלווה בלבן של מערבולות רגשיות.

נוכל לשם כך לשאול עצמנו- "מה עלי לשחרר כדי לקדם את עצמי לקראת גישה מקבלת יותר?

בספר שהתפרסם לאחרונה "איש לומד לעוף" כותבת רונה שפריר על קולה של הוגנות אמיתית. זה קול פחות מוכר לנו.

מהו שיפוט הוגן? היא שואלת, ומוסיפה:

"הקול הזה הרבה פחות מוכר לנו. אין כמעט אדם שחי בחברה ולא יזהה את העמדה הביקורתית (בפנים ובחוץ), אך קול פנימי שמייצג הגינות?" (איש לומד לעוף, עמ' 118).

הקול ההוגן מייצג את האפשרות להיות מאוזנים יותר לגבי עצמנו. זהו קולו של הרצון שלנו לאפשר לעצמנו לנוע לתוך רצונותינו באומץ ומתוך מודעות קשובה. אפשר להרחיב את הקשרים שלנו עם אנשים התומכים בקול ההוגן הזה. אפשר לבחור בקרבתם של אנשים שנרצה לאמץ את המבט המטיב ואת הקול ההוגן שלהם. הקול ההוגן מכוון ללמידה: כשהשופט ההגון שבתוכנו מסתכל על מה שעשינו (וגם על מה שלא עשינו), הוא יכוון אותנו להבנה: מה עזר לנו בדרך? מה היה קשה? איך נוכל להכין את עצמנו טוב יותר בפעם הבאה?

הקולות שבראש מפעילים "מתגים" שונים במערכות השונות במוח. על כך גם בסרט הקול בראש (דיון במאמר באתר על "לוח הבקרה" שבראשנו).

כשאנחנו משנים את האופן בו אנחנו מדברים אל עצמנו, אנחנו משפיעים גם על המוח שלנו. על כך אפשר ללמוד ממחקריו של פרופ פול גילברט, מייסד הגישה של טיפול ממוקד חמלה (compassion focused therapy). ככל שנכיר את השפעת הקולות שבפנים על ה"מתגים" הללו, נוכל לפתח דרכים חדשות לחתירה אל איזונים. נוכל כך להרחיב את האפשרות לבחור להמשיך לגרות את את מערכת האיום (זה מה שהקולות הביקורתיים למעשה עושים ללא הרף), או להפעיל את מערכת ההרגעה העצמית, כדי להגיע לאיזון מחודש בהתמודדות שלנו עם הלחצים.

במאמר הבא באתר תובא הרחבה על הטיפול בבושה וביקורת עצמית לפי הגישה של פרופ' פול גילברט, ועל דרכים לטפח את הקולות הנוסכים בנו בטחון בזמנים קשים.

– לינ

"לא פעם זה קשה/אבל לרוב מילה טובה/מיד עושה לי טוב//רק מילה טובה/או שתיים לא יותר מזה...." (יהודית רביץ)

מה רב כוחה של מילה טובה. האם נוכל להתאמן גם בלאמר מילים לעצמנו?

אפילו בשרב הכי כבד
ידעתי שהגשם עוד ירד
ראיתי בחלון שלי ציפור
אפילו במשב סופה וקור.

לא פעם זה קשה
אבל לרוב מילה טובה
מיד עושה לי טוב
רק מילה טובה
או שתיים לא יותר מזה.

אפילו ברחוב ראשי סואן
ראיתי איש יושב ומנגן
פגשתי אנשים מאושרים
אפילו בין שבילי עפר צרים.

תמיד השארתי פתח לתקווה
אפילו כשכבתה האהבה
חלמתי על ימים יותר יפים
אפילו בלילות שינה טרופים

                                                              (מילה  טובה- יעקוב גלעד)

מקורות

Stinckens, N., Lietaer, G., & Leijssen, M. (2013). Working with the inner critic: Therapeutic approach. Person-Centered and Experiential Psychotherapies, 12(2), 141–156

מתי ליבליך (עורכת) (2018), מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו: תרגול, הגות ויישומים, בן שמן

סרטון על חמלה לקולות שבפנים ~ Compassion for Voices – תרגום לעברית  (לפי גישה ממוקדת חמלה)